Egal ob als Verletzungsprophylaxe, zur Leistungssteigerung oder zur Vorbeugung und Vermeidung muskulärer Dysbalancen – Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit.
Es gibt mehrere Arten der Dehnung:
a) statisches Dehnen (Halten der Position über eine längere Zeit, z.B. 40, 60, Sek.)
b) dynamisches Dehnen (z.B. Schwingen der Arme)
c) verschiedene PNF-Methoden (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation)
Nach einigen Untersuchungen kann man sagen, dass das dynamische Dehnen eine der besten Methoden darstellt, bezüglich der langzeitlichen Bewegungsreichweite.
Es gibt folgende Einsatzmöglichkeiten des Dehnens:
Dehnen als Verletzungsprophylaxe
Eine allgemeine und auch eine sportartspezifische Beweglichkeit bewirkt, dass man Bewegungen mit dem nötigen Radius in den Gelenken durchführen kann. So braucht z.B. ein Speerwerfer eine sportartspezifische Beweglichkeit im Schultergelenk, um den Wurf mit einer sauberen Technik und damit einem möglichst geringen Verletzungsrisiko durchführen zu können. Diese allgemeine Beweglichkeit erreicht man durch ein längerfristiges Dehntraining mit mittleren und hohen Intensitäten und dem Ziel der Beweglichkeitserweiterung.
So eine Beweglichkeitserweiterung braucht man aber auch im Alltag: Pullover aus dem Schrank holen, Schnürsenkel zubinden, Obst pflücken etc. eine allgemeine Beweglichkeit also beugt Verletzungen vor.
Dehnen zur Leistungssteigerung
Für die Leistungssteigerung gilt das Gleiche wie für die Verletzungsprophylaxe. Generell sind bessere Leistungen durch eine optimale Beweglichkeit und das saubere Ausführen der jeweiligen Bewegungstechniken möglich. Aber Achtung: statische Dehnmethoden können die Schnellkraftfähigkeit des Muskels herabsetzen, die Kontraktionsbereitschaft des Muskels wird eingeschränkt und die Leistung damit vermindert. Also VOR Krafttraining bitte keine großen Dehnübungen.
Das Vordehnen macht nur für diejenigen Sportler Sinn, die anschließend Bewegungen mit maximalem Gelenkradius durchführen, z.B. Gymnasten, Turner oder (Ballett)Tänzer. Die Vordehnung sollte hier dynamisch durchgeführt werden, da so die für die Bewegungsabläufe nötigen neuromuskulären Steuerungsvorgänge gebahnt, die sportartspezifischen Bewegungsmuster geschult werden und u.a. eine größere Durchblutung der Muskulatur erreicht wird.
Allen Diskussionen um Sinn und Unsinn des Dehnens zum Trotz: die maximalen Bewegungsamplituden von Tänzer, Turner und Gymnasten beweisen seit Jahrzehnten empirisch eine Beweglichkeitserweiterung durch Dehntraining.
Dehnen zur Vorbeugung und Vermeidung muskulärer Dysbalancen
Muskuläre Dysbalancen resultieren aus einseitigen Belastungen oder Fehlhaltungen. Der Muskel stellt sich auf die neue Solllänge ein und eine häufig auftretende Folge sind u.a. Rückenschmerzen oder Knieprobleme. Um Dysbalancen vorzubeugen, werden die bei diesen einseitigen Haltungen oder Fehlhaltungen häufig beanspruchten Muskeln gedehnt sowie die schwächeren Gegenspieler gekräftigt.
Dehnen als therapeutische Maßnahme bei Verspannungen und muskulären Dysbalancen
Bei bereits vorhandenen muskulären Dysbalancen gilt ebenfalls eine Kräftigung der schwachen Muskulatur und das Dehnen der starken Muskulatur. Nach einer Untersuchung von Sieber, Hünig und Schneider (nach Obermann1996) konnte bei Leistungssportlern mit einem Knorpelschaden der Kniescheibe als häufige Ursache ein Ungleichgewicht zwischen zu starker Streck- und zu schwacher Beugemuskulatur des Oberschenkels festgestellt werden. Die Therapie in Form der Anhebung Muskelkraft des Quadriceps auf zwei Drittel der ischiocruralen Muskulatur kombiniert mit der Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ergab eine deutliche Linderung der Beschwerden.
Trainings- bzw. Übungshäufigkeit
Die Trainings- bzw. Übungshäufigkeit gibt an wie oft pro Woche wie lange trainiert wird. Kurzfristiges Dehnen führt zu einer geringfügigen Absenkung des Dehnwiderstandes. Mehrwöchiges regelmäßiges Dehnen führt zu Anpassungen der Gewebe und zur Erhöhung des Dehnwiderstandes.
Bitte bedenken Sie, dass wenn Ihre Bewegungsreichweite, also die Dehnfähigkeit bestimmter Muskeln nicht vorhanden ist, können Sie bei bestimmten Bewegungen (z. B. richtige Position beim Heben) nicht die richtige Position einnehmen, weil Ihre Muskulatur der Oberschenkelrückseite und Ihres unteren Rückens eben verkürzt sind. Somit können sie Ihre Bandscheiben gefährden!
Wenn Sie meinen, steif, unbeweglich und ungedehnt zu sein, kontaktieren Sie mich. Ich helfe Ihnen, Ihre Beweglichkeit wieder zu erlangen durch Dehnen, Faszientraining und entsprechende Bewegung! Auch in meinen Rücken aktiv-Kursen sind Dehnelemnte und/oder Entspannung Bestandteil jeder Stunde. Machen Sie eine Probestunde!
Quelle: www.sport1.uibk.ac.at, 17.01.2016