Methoden

„Wunder gibt es nicht, nur Training.

(unbekannt)

Die Methoden

Bei Rücken Aktiv können Sie im Rahmen des Trainingsprogrammes folgende motorische Grundeigenschaften trainieren: Kraft, Koordination & Beweglichkeit.

Wichtige Voraussetzungen für die Trainingswirksamkeit sind

  • die Leistungssteigerung
  • unterschiedliche Belastungsreize
  • die richtige Dosierung bzw. Intensität der Belastung
  • die Regenerationsphasen und

vor allem

  • das regelmässige Training!

Die Trainingsprinzipien von Rücken Aktiv werden in folgenden Trainingskategorien angewandt:

1. Krafttraining (Rücken Aktiv) – Die Muskeln aktivieren!

Im Zentrum des Krafttrainings steht der Muskelaufbau. Mit Übungen & Geräten werden die Muskeln isoliert und gezielt trainiert, um die Zusammenarbeit von Gelenken, Knochen und Muskulatur zu fördern und stabilisieren. Eine reduzierte Muskelmasse hat zur Folge, dass Kondition, Kraft und Körperhaltung leiden und das Verletzungsrisiko bzw. Schmerzen zunehmen. Weiters trägt eine höhere Muskelmasse zu höherem Energieverbrauch bzw. Grundumsatz bei, welcher auch das Fettgewebe reduziert. Kräftige Muskeln unterstützen nicht nur den Bewegungsapparat und die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern stärken auch das Immunsystem und steigern die Belastbarkeit im Alltag.

2. Funktionelles Training (HIIT, Schlingen) – Die Leistung steigern!

Funktionelles Krafttraining besteht darin, mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedenen Trainingsgeräten auf zB instabilen bzw. labilen Unterlagen verschiedene Muskeln und auch ganze Muskelgruppen zu trainieren. Die Rumpfstabilität und Gelenkstabilität sind ebenso Ziel dieses hochintensiven Intervalltrainings. Die Beweglichkeit des Körpers und die wesentliche Verbesserung der Körperbalance sind die Folge komplexer Bewegungsabläufe, die beim funktionellen Training von statten gehen, indem nicht einzelne Muskeln beansprucht werden, sondern in Bewegungsketten trainiert wird.

3. Koordinations- und Gleichgewichtstraining (Koordination & Gleichgewicht, Osteoporose) – Die Bewegungssicherheit trainieren!

Koordinatives Training ermöglicht mehr Mobilität und Flexibilität im Alltag, indem es grobmotorische Bewegungsabläufe optimiert, die Körperhaltung verbessert, die Gelenke stabilisiert und die Bewegungssicherheit reaktiviert. Bessere Reaktionsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit sind das Ergebnis bewusster Körperwahrnehmung. Speziell dieses Training sorgt für das Zusammenspiel von Hirn-, Nerven- und Bewegungsaktivität, welche auch die Tiefenwahrnehmung & Sensomotorik verbessern.

4. Ein gesunder Rücken

Schmerzen an der Wirbelsäule können wegtrainiert werden! Die Muskelmasse muss aufgebaut, die Muskeln gestärkt und die Tiefenmuskulatur aufgrund Reizstimulierung aktiviert und trainiert werden. Ein gesunder Rücken trägt zu einer körperlich aufrechten aber auch geistig gesunden Haltung bei.

5. Ein aktivierter Beckenboden

Den Beckenboden benötigen wir beinahe bei jeder körperlichen Aktivität. Das Bewusstmachen seiner Anwesenheit, seiner Funktion und seines präventiven Charakters kann maßgeblich zu seiner richtigen Aktivierung beitragen. Übungen zur Anspannung und Entspannung sorgen dafür, dass der Beckenboden sanft eingesetzt wird und auch seine Wirkung zeigt, sei es um die Lendenwirbelsäule richtig zu stabilisieren, Bandscheibenproblemen vorzubeugen oder Inkontinenz in den Griff zu bekommen.

6. Ein geschmeidiges Bindegewebe – Die Faszien

Faszien sind für den Balanceakt zwischen Stabilität und Geschmeidigkeit verantwortlich. Das Bindegewebe elastisch und widerstandsfähig zu halten, ist eine notwendige Voraussetzung, um Schmerzen (zB im Rücken, im Nacken, in der Schulter) und langwierigen Behandlungsmethoden vorbeugen zu können. Spezielle Dehnübungen mit dafür vorgesehenen Trainingsgeräten trainieren die Faszien, um die Bewegungen des Körpers dynamischer zu machen, die Muskulatur zu lockern und die Sensibilität für Flexibilität zu wahren.

Warum RÜCKEN AKTIV?

Es kann / können

  • Schmerzen am Bewegungsapparat wegtrainiert
  • Muskeln aufgebaut
  • Kondition, Kraft & Körperhaltung gestützt
  • Rückenbeschwerden verringert
  • Verletzungsgefahren minimiert
  • Knochenbrüche vermieden
  • Knochen verdichtet & Knochengewebe gebildet
  • Gelenke stabilisiert
  • Bewegungseinschränkungen verhindert
  • Diabetes & Demenz vorgebeugt
  • Stress & Depressionen reduziert
  • Immunsystem & Abwehrkraft gestärkt
  • Leistungsfähigkeit & Belastbarkeit gesteigert
  • Hirnleistungen verbessert
  • Verspannungen gelockert
  • körperliche Attraktivität gesichert

und durch erkennbare Fitnesstauglichkeit und fühlbare Verjüngung das Wohlbefinden wesentlich vergrößert werden.

Wirbel für Wirbel wohl fühlen, das ist es, was Rücken Aktiv ausmacht!

Die Trainings-programme

Der Rücken Aktiv Trainingsfaden:

Warm up – Lachpause – Training – Verschnaufpause – Entspannung – Trinkpause – Stretching

Ganzkörpertraining – Grundlagen

Rücken/Bauch

Muskelaufbau, Kräftigung, Koordination & Stretching
für Rücken, Bauch, Bein, Po, Becken und Hüfte

Faszien Training

Lockerung, Stretching, Beweglichkeit, Flexibilität
Yoga, Pilates, Schwungübungen & Blackroll

Funktionelles Training – Intensivierung

HIIT

hochintensives Intervalltraining für den ganzen Körper
zB mit Fitnesstauen, Schwungstab etc.

Schlingen

Krafttraining & Balanceübungen in den Schlingen, Ganzkörperstabilisierung

Problemzonentraining – Prävention

Koordination & Gleichgewicht

Krafttraining, Sensomotorik, Mobilität & Balance
mit labilen/instabilen Unterlagen

Osteoporosetraining

Krafttraining, Koordination, Gelenkstabilisation & Stoßbelastung
mit labilen/instabilen Unterlagen

Beide Trainings können auch Krafttraining mit höherer Intensität beinhalten, um dem Abbau von Muskelmasse und Muskelfunktionalität vorzubeugen. Ebenso werden Übungen zur Sturz- und Knochenbruchvorbeugung praktiziert.

 

Alle Trainings sind als Prävention gegen Rückenschmerzen, Muskelverspannung, Muskelschwäche, Haltungsfehler, Gleichgewichtsprobleme, Osteoporose, Cellulite, Diabetes, Skoliose, Bandscheibenvorfall und Bewegungsmangel zu verstehen. Achtsamkeit im Stehen, Sitzen & Heben sowie die Aktivierung des Beckenbodens werden in allen Trainingseinheiten miteinbezogen.

„Wenn die Pharmaindustrie in ein Wundermittel investiert, das Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, Herzinfarkt, Osteoporose, Krebs, Alzheimer, Rückenschmerzen, Asthma und Krampfandern vorbeugen oder heilen kann, dann würde sie Millionen ausgeben und Milliarden verdienen. Dieses Wundermittel gibt es schon: Bewegung und Sport.“

(Quelle: Kurier, 27. Sept. 2015, Sportteil S. 30, Interview mit Peter Kleinmann. Und vor 30 Jahren lehrte genau das auch schon Prof. Wildor Hollmann an der Deutschen Sporthochschule in Köln)

“Gäbe es die Wirkung des Sports als Pille zu kaufen, sie wäre zweifellos die Pille des Jahrhunderts.”

(Quelle: Zitat Wildor Hollmann, www.externum.eu, 28.9.2015)

 

ENTSPANNUNGSTRAINING

1. Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik geht aus der Selbsthypnose hervor und arbeitet mit sogenannten autosuggestiven Formeln. Mit diesen Formeln haben Sie die Möglichkeit, sich selbst zu beeinflussen. Mit Hilfe Ihrer Vorstellung können Sie Ihren Körper so in einen Ruhezustand versetzen.

Das Autogene Training braucht ein wenig Übung und regelmäßiges Training, bis Sie die Technik komplett beherrschen. Daher eignet es sich weniger vor direkten Stressituationen. Langfristig kann es bei Schlafstörungen, Depressionen und Angsterkrankungen helfen. Auch Ihre Konzentrationsfähigkeit können Sie mit dem Autogenen Training steigern.

2. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken. Sie wurde von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson entwickelt und basiert auf der abwechselnden An- und Entspannung einzelner Muskelpartien. Dabei nimmt man sich nacheinander alle wichtigen Muskelpartien vor. So können Sie Stress abbauen und Verspannungen lösen.

Diese Technik können Sie leicht in Ihren Alltag integrieren und eignet sich aufgrund ihrer Einfachheit auch in stressigen Situationen. Sie brauchen keinerlei Hilfsmittel und können die Technik sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausführen. Bei Schlafstörungen können Sie sich abends im Bett ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Progressive Muskelentspannung durchzuführen. Leiden Sie unter Kopfschmerzen, können Sie im Bus, der Bahn oder im Büro für Linderung sorgen und die Progressive Muskelentspannung anwenden.

3. Meditation

Die spirituelle Praxis ist für ihre beruhigende und zentrierende Wirkung bekannt. Deine Gedanken kommen bei der Meditation zur Ruhe. So können Sie Stress abbauen und Ihren Geist entspannen. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Sie können sie im Gehen, Sitzen, Liegen und Stehen durchführen. Es gibt sogar tanzende Meditationen. Oft spielt Musik eine tragende Rolle. Stille Meditationen sind ebenfalls beliebt. Für Anfänger eignen sich Meditationen bis zehn Minuten. Fortgeschrittene können sogar mehrere Stunden meditieren.

Beim Meditieren ist die eigentliche Hürde der Anfang. Die richtige Technik eieignen Sie sich während der Durchführung an. Auch wenn Sie anfangs Probleme haben, Ihre Gedanken beiseite zu schieben, können Sie dennoch eine entspannende Wirkung feststellen.

4. Atemübungen

Atemübungen eignen sich ebenfalls hervorragend zur Entspannung. Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, wird die Atmung flach. Wenn Sie lernen Ihre Atmung zu beeinflussen, können Sie auch Ihren Stresslevel beeinflussen. Atmen Sie ruhig und tief, entspannen sie sich. Deshalb eignen sich Atemübungen besonders zur Entspannung in akuten Stresssituationen. Meist atmen Sie bewusst durch die Nase ein und dehnen Ihren Zwerchfell. Durch den Mund atmen Sie aus.

Atemübungen haben viele Vorteile. Sie können Ihren Blutdruck senken, Anspannungen lösen und Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern. Die richtige Atmung macht Sie munter. Müdigkeit können Sie so vorbeugen.

5. Traumreise/innere Reise

Legen Sie sich in entspannter Pose auf Ihr Bett oder das Sofa. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie komplett entspannt und sorgenfrei sind. Das kann ein fiktiver Ort, ein Ort Ihrer Kindheit oder ein schöner Urlaubsort sein. Schließen Sie die Augen. Stelle Sie sich vor, wie Sie diesen Ort erkundeen. Was fühlen Sie? Was riechen Sie? Welche Empfindungen gehen Ihnen durch den Kopf? Wenn Sie sich aus diesem Zustand lösen wollen, können Sie die Augen öffnen oder ein Wort sagen, das Sie in die Realität zurückholt. Besonders gut funktioniert diese Übung, wenn Sie im Hintergrund Entspannungsmusik laufen lassen.

PILATES

Pilates, auch Pilates-Methode genannt, ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Das Pilatestraining kann auf der Matte und an speziell entwickelten Geräten stattfinden. Erfunden hat es der Deutsche Joseph Hubertus Pilates.

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung mit ein. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch Muskeln, Bänder und Gelenke geschont werden.

FELDENKRAIS

Bewusstheit durch Bewegung ist ein moderner innovativer Lernansatz. In angenehmer und sehr effektvoller Art werden sanfte Bewegungsprozesse benutzt, um das Gehirn zu reprogrammieren. Dabei verändern sich Gewohnheiten, können Bewegungseinschränkungen verbessert und Versteifungen in körperlichen und seelisch – geistigen Zusammenhängen aufgelöst werden.

Über die spielerische Erkundung von Bewegung werden dem Nervensystem neue Informationen über funktionale Zusammenhänge und Abläufe gegeben. Die Bewegungen, mit denen Sie in der Unterrichtsstunde experimentieren, verbessern Ihre Fähigkeit zur Selbstorganisation außerdem, indem Sie lernen wie Sie eine beliebige Absicht einfacher, zweckmäßiger, leichter und befriedigender in Handlung umsetzen können.

Dabei entwickeln Sie angenehm geschmeidige und anmutige Bewegungen und erweitern Ihr persönliches Potential und Ihre Leistungsfähigkeit.

Der Unterricht kann jedoch auch im Sitzen, im Stehen oder Gehen stattfinden. Mittels feiner Berührungen und Bewegungen wird der Haltetonus untersucht. Der die KlientIn lernt wahrzunehmen, wie er/sie sich gewohnheitsmäßig bewegt. Neue Varianten in der Bewegungsorganisation werden zugänglich gemacht, so dass sich aus „eingefleischten Verhaltensweisen“ eine neue sensomotorische Gestalt und ein erweitertes Selbstbild herausbilden können. Dadurch verändert sich die Spannung der unwillkürlichen Muskulatur.

„Abgeschaltete“ Bereiche werden wieder zugänglich und in das Bewegungsmuster integriert, überspannte Muskeln können ihren ständig erhöhten Kraftaufwand endlich reduzieren.

Diese neu gefundene, verbesserte Selbstorganisation kann dann als Basis für eine veränderte Bewegungs- und Handlungsorganisation im täglichen Leben dienen.

 

„… die eigentliche Bewegung findet im Gehirn statt …“(Dr. Moshé Feldenkrais)

 

„Wenn ich weiss was ich tue, kann ich tun, was ich will.“(Dr. Moshé Feldenkrais)

 

Wir fördern so unsere Sensibilität für die Bedürfnisse unseres Körpers und lösen einen Prozess der Selbstentdeckung aus. Wir werden uns unserer gewohnten Bewegungsmuster (und Denkmuster) bewusst und können sie bei Bedarf verändern.

Unabhängig von der körperlichen Konstitution und vom Alter verbessern wir unser Bewegungsverhalten im Alltag und steigern unser körperliches Wohlbefinden. Wir gewinnen wieder Freude und Spaß an körperlicher Bewegung und Tätigkeit verbunden mit immer größerer Leichtigkeit!

Die nach Moshé Feldenkrais benannte Feldenkrais Methode wurde Mitte der 90er Jahre entwickelt und arbeitet mit Bewegung als Grundlage des menschlichen Denkens, Handelns und Fühlens. Seine Methode wurde zur Behandlung von chronischen Verspannungen und Schmerzen eingesetzt. Die Feldenkrais Methode ist eine Anleitung, um in einem Prozess die grossartigen Möglichkeiten unseres Nervensystems zu erkennen. Durch das Erlernen neuer Bewegungsabläufe kann man seine Möglichkeiten ungeahnt erweitern. Indem man seine eigenen Bewegungsmuster erfühlen, erkennen und verändern kann, schafft man Klarheit in seinem Denken und Handeln. Dies führt dazu, dass wir Menschen lernen können, uns weit über unsere Gewohnheiten hinaus, leichter, ökonomischer und schmerzloser zu bewegen und zu agieren. Dieser Prozess wirkt positiv auf den Gesundheitszustand, die Eigenverantwortung und das Handlungsvermögen. Die Methode ist geeignet für Menschen jeden Alters und kann ein Einzel- oder Gruppenkursen erlernt werden.

TANZ

Ich biete eine Mischung aus afrikanischem Tanz, Jazztanz und Bauchtanz an. Der Schwerpunkt dabei liegt auf der Beweglichkeit der Hüfte und Wirbelsäule. Es ist eine Erweiterung der Rücken-/Bauch- und Faszienkurse – aber mit Musik.

Der Jazz Tanz entwickelte sich aus den zahllosen Tanzstilen der multikulturellen Gesellschaft der USA. Ein wesentlicher Bestandteil sind afroamerikanische Tanzstile (teils auf Angola und den Kongo zurückzuführen), die im 19. Jahrhundert mit Sklaven nach Amerika kamen.

Typische Merkmale des Jazz Dance sind Polyrhythmik und Polyzentrik, Multiplikation, Opposition und Parallelismus, sowie intuitive Spontaneität und Interaktion durch Improvisation. Jazz Dance hat das Merkmal, dass es keine festgelegte Form gibt, und ist daher für andere Stile offen. Weiterhin werden von der Folklore über Klassik bis zu Sport und Akrobatik im Jazz Dance verarbeitet.. Es gibt Prinzipien, aus denen Techniken abgeleitet werden können:

  • Prinzip der Ein- und Ausatmung: Daraus resultiert die Technik contraction/release (Zusammenziehen/Lösen)
  • Prinzip der Schwerkraft: Daraus resultiert die Technik fall/recovery
  • Prinzip des Gleichgewichts: Daraus resultiert die Technik balance/off-balance.

„Impuls“ und „Führung“ sind weitere wichtige Begriffe in diesem Zusammenhang. Wie auch im Jazz Dance spielt das Einbeziehen der Raumdimensionen eine große Rolle. Die Gemeinsamkeiten von Modern Dance und Jazz Dance bestehen darin, dass in beiden Tanzstilen die Bewegungs- und Ausdrucksgrenzen durch die Anatomie oder die Phantasie des Tänzers bestimmt werden.

Jazztanz wird hauptsächlich von dem afrikanischen und afroamerikanischen Tanzstil geprägt und zeichnet sich durch spezielle Bewegungscharakteristika aus. Ebenso steht er in enger Verbindung mit der Jazzmusik. Der Jazztanz, mit seinen afroamerikanischen Elementen, könnte als Urform aller nachfolgenden Tanzströmungen bis in das 21. Jahrhundert gesehen.

 

Orientalischer Tanz, welcher umgangssprachlich oft als Bauchtanz bezeichnet wird, hat seinen Ursprung in Ägypten. Die verschiedenen Stile des Oriental Dance zeichnen sich durch den Fokus auf unterschiedliche Körperteile aus. Ich nehme dabei hauptsächlich Elemente für Hüfte/Bauch und Wirbelsäule in die Stunde hinein.

Die afrikanischen Tänze zeichnen sich durch reiche Symbolik, hohe Vitalität und eine Vielfalt an Bewegungen aus, die Ihnen den Wurzeln des Tanzes näherbringen. Der Körper wird hier als ureigenstes und natürlichstes Rhythmusinstrument eingesetzt. Dabei wird eine natürliche Kraft frei, die den ganzheitlichen Energiefluss eures Körpers aktiviert und eine tolle Möglichkeit bietet, Spannungen und Stress abzubauen. Die afrikanischen Tänze und Rhythmen sind auch Grundlage für Zumba, Salsa, Mambo, Samba, Rumba, Cha-cha-cha etc.

Twerking ist eine Tanzrichtung, die sich aus traditionellen afrikanischen Tänzen in Amerika in den 90ern entwickelt und verbreitet hat. Vor einigen Jahren hat sich der durch Musikvideos populär gewordene Tanzstil auch im europäischen Raum etabliert. Twerking verkörpert Selbstbewusstsein und feminine Power, die sich im tänzerischen Einsatz von Hüfte & Po widerspiegeln. Kombiniert man dies mit Elementen des Hip Hop und Dancehall wird die Stunde zu einem frechen und explosivem Erlebnis! Dabei lernen wir die typisch für Twerken kreisenden und ruckartig ausgeführten Bewegungen und arbeiten mit Body Isolations (das Bewegen einzelner Körperpartien) sowie Body Waves.