Wie viel Eiweiß braucht man?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Es gibt essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Die Einteilung in der Literatur ist leider uneinheitlich.

Essentielle Aminosäure

Eine essentielle Aminosäure (lebensnotwendige Aminosäure) ist eine Aminosäure, die ein Organismus benötigt, sich aber nicht aus elementaren Bestandteilen selbst aufbauen kann. Wenn diese Aminosäuren nicht Bestandteil der Nahrung sind, kann der Organismus auf Dauer nicht überleben. Dazu gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenzielle Aminosäuren. Arginin und Histidin müssen nur in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während der Genesung mit der Nahrung aufgenommen werden und werden daher als semi-essentiell bezeichnet.

Nahrungsmittel, die einen Mangel an essenziellen Aminosäuren aufweisen, versorgen den Organismus allgemein unzureichend mit Aminosäuren. Der Organismus benötigt eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren; wenn eine Aminosäure in zu geringem Anteil vorliegt, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut (Desaminierung). Der Aminosäureindex oder die biologische Wertigkeit messen die Qualität der Aminosäurenverhältnisse.

Nicht essentielle Aminosäuren

Alanin, Asparaginsäure (= Aspartat), Glutaminsäure (= Glutamat), Serin, Asparagin, Glutamin, Glycin und Prolin. Fehlt dem Körper eine Aminosäure beziehungsweise wird ein daraus gebildeter endogener Wirkstoff, wie beispielsweise ein Hormon, nicht mehr ausreichend hergestellt, so sind wichtige Körperfunktionen nicht mehr optimal gewährleistet.

Wie viel Protein braucht man also?

Als ein Minimum geben verschiedene Ernährungsgesellschaften 0,8 g/kg KG/Tag an. Bei Muskelaufbau sollte es schon etwas mehr sein. Für gesunde Fitnesssportler ist ein täglicher Verzehr von 1,4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Wenn man eine Reduktionsdiät macht oder sich nach dem Low Carb-Prinzip ernährt, ist der Orientierungswert sogar bei 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht anzusetzen.

Doch nicht allein die absolute Menge des verzehrten Proteins ist entscheidend. Wichtig sind auch die Qualität des Proteins (Stichwort: Biologische Wertigkeit) sowie die Häufigkeit und Form der Nahrungsaufnahme.

Achtung: Bei Leber- und/oder Nierenproblemen vor Umstellung auf eine eiweißreichere Diät unbedingt einen Arzt, Ernährungswissenschaftler oder Ernährungsmediziner konsultieren!

Wenn Sie Fragen haben, berate ich Sie gerne bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung oder Bestimmung Ihres Eiweißbedarfes.
Rufen Sie mich an und vereinbaren Sie einen Termin mit mir!

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