Wie viel Muskeln können wir denn aufbauen und wie schnell?

Nach meinem Blogbeitrag über Abnehmen und Grundumsatz haben mich einige gefragt, wie schnell denn Muskelaufbau überhaupt geht.

Grundsätzliches

1. Männer bauen schneller Muskeln auf als Frauen
2. Männer bauen mehr Muskeln auf als Frauen

Warum?
Männer haben mehr Testosteron
Männer trainieren mit höheren Gewichten
Männer essen (meistens) mehr Eiweiß

3. Anfänger haben schneller einen Fortschritt
4. Je fortgeschrittener man ist, umso geringer sind die Muskelzuwächse

Ich zitiere aus MarathonFitness zwei Autoren, die darüber publiziert haben:

1. Modell: Muskelaufbau Tempo nach McDonald

Lyle McDonald ist ein Fitness Coach und Autor, der auch Bodybuilder in ihrer Ernährung coacht. Von ihm kommt die folgende Gleichung, die Ihnen einen Anhalt gibt, wieviel Muskeln Sie pro Monat aufbauen können. Die Tabelle gibt die Werte für Männer an, Frauen können etwa die Hälfte erwarten.

MarathonFitness-Muskelaufbau-Tempo_1

Das geschätzte Kilo Muskelmasse, das ein Mann monatlich im ersten Trainingsjahr erwarten darf, entspricht etwa 250 Gramm Muskelmasse pro Woche. Das erscheint zunächst zwar nicht viel, summiert sich aber auf mehr als 10 Kilo im ersten Jahr.

In den folgenden Trainingsjahren können Sie unter optimalen Bedingungen davon ausgehen, dass sich Ihre Fortschritte jeweils halbieren.

Jeder der oben genannten fünf Faktoren kann das Tempo jeweils positiv oder negativ beeinflussen. Voraussetzung für diese Werte ist ein anständiger Trainingsplan und die entsprechende Ernährung.

Während die in der Tabelle genannten Werte für Männer gelten, nimmt Lyle für Frauen etwa die Hälfte an – also 5-6 Kilo im ersten Jahr.

2. Modell: Muskelaufbau Tempo nach Aragon

Alan Aragon ist Fitness Coach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der amerikanische National Academy of Sports Medicine. Er gibt den ohne verbotene Substanzen realistisch möglichen monatlichen Muskelaufbau in Prozent des aktuellen Körpergewichts an.

MarathonFitness-Muskelaufbau-Tempo_2

Auch hier können Frauen etwa die halben Werte ansetzen.

Demnach kann ein 60 kg schwerer Anfänger bis zu 900 Gramm Muskeln im Monat aufbauen (ca. 7-11 Kilo im Jahr). Auch hier natürlich unter der Voraussetzung, dass er einen exzellenten Trainingsplan verfolgt und auch bei der Ernährung dranbleibt.

Wenn er nach einem Jahr 70 kg wiegt, kann er als „Fortgeschrittener“ Athlet pro Monat weitere 350-700 Gramm Muskelaufbau erwarten (ca. 4-8 Kilo im 2. Jahr).

Je länger er trainiert, desto langsamer geht der Muskelaufbau vonstatten. Wirklich massige natural Bodybuilder trainieren daher in der Regel mindestens seit 5-10 Jahren.

Hier auch das Wichtigste: regelmäßiges Training (siehe Trainingsprinzipien) UND entsprechende Ernährung! Ohne Eiweiß geht gar nichts.

Wenn Sie Fragen haben, berate ich Sie gerne bei Ihrer Trainingsplanung bezüglich Krafttraining im Fitness Studio Ihrer Wahl oder auch bei Ihnen zu Hause.
Rufen Sie mich an und vereinbaren Sie einen Termin mit mir!

Quelle: www.marathonfitness.de, 17.01.2016

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