Welche Auswirkungen hat Training im Alter?

Der Vorgang des Alterns ist u.a. durch strukturelle Veränderungen im neuromuskulären System geprägt, die einen Verlust der Maximal- und Explosivkraft sowie Defizite in der Haltungskontrolle bedingen und damit ein erhöhtes Sturzrisiko verursachen.

Der einfache und zahlenmäßige Schwund primär von Typ-II-Fasern (Muskelfasern für schnelle/kräftige Bewegungen) ist für den altersbedingten Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) und Kraft verantwortlich. Multiple Denervations- und Reinnervationsprozesse von Muskelfasern scheinen den zahlenmäßigen Verlust zu verursachen.

1) Forschung

Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass nicht der Verlust von Motoneuronen die numerische Atrophie verursacht, sondern das im Alter erheblich verschlechterte Potenzial zur Regeneration und Reinnervation von Muskelfasern. Diese Annahme wird durch den altersbedingten Verlust von Satellitenzellen, der zur Sarkopenie beiträgt, unterstützt. Defizite in der statischen und dynamischen Haltungskontrolle äußern sich im Alter in Form verlängerter Latenzzeiten und verschlechterter posturaler Reflexe bei der Kompensation von Störreizen während des Stehens und Gehens.

Durch spezifisches Krafttraining kann auch in höchstem Alter die Maximal- und Explosivkraft verbessert werden. Dies wird einerseits durch neuronale Mechanismen (verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination) und andererseits durch eine vergrößerte Anzahl von Satellitenzellen und damit durch Hypertrophie induziert.

Gleichgewichtstraining bewirkt sowohl eine verbesserte Fähigkeit zur Kompensation von Störreizen während des Gehens als auch einen Zuwachs der Maximal- und Explosivkraft der Beinstrecker. Neuere Forschungsansätze orientieren sich gezielt an den körperlichen Defiziten älterer Menschen, indem, in Anlehnung an die Vorgehensweise im Leistungssport, spezifische Trainingsreize angewendet werden. Entsprechend wird Krafttraining mit stark explosiven Krafteinsätzen durchgeführt und in das Gleichgewichtstraining werden Störreize integriert.

Aus unterschiedlichen Studien geht hervor, dass das neuromuskuläre System des älteren Menschen über eine trainingsbedingte Anpassungskapazität verfügt, die sogar mit derjenigen junger Menschen vergleichbar ist. Deshalb liebe Senioren: Es ist nie zu spät fürs Training!!

Von diesem Kraftrückgang scheint insbesondere die Muskulatur der unteren Extremitäten betroffen zu sein (Knieextensoren und Plantarflexoren). Dies wird vermutlich durch eine verstärkte körperliche Inaktivität im Alter verursacht, die v.a. die unteren Extremitäten in Mitleidenschaft zieht. Neuere Studien belegen, dass die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung stärker durch Alterungsprozesse beeinträchtigt wird als das Vermögen, maximale Kräfte zu entwickeln. Skelton et al. berichten, dass sich ab dem 65. Lebensjahr die Maximalkraft um jährlich 1-2 Prozent reduziert, wohingegen die Explosivkraft, definiert als größter Anstieg im Kraft-Zeit-Verlauf, einer jährlichen Reduktion von 3-4 Prozent

2) Training

Kraft- und Gleichgewichtstraining haben daher das Potenzial, biologische Alterungsprozesse zu verlangsamen und diesen entgegenzuwirken. Interessanterweise entwickelte sich während der letzten Jahre in der Forschung eine neue Tendenz zu spezifisch zugeschnittenen Trainingsprogrammen mit älteren Menschen. Um den Auswirkungen des Alterns erfolgreich entgegenwirken zu können und um Stürzen effektiv vorzubeugen, sollten daher Maximal- mit Schnellkrafttraining und Gleichgewichts- mit Perturbationstraining kombiniert werden. Die Umsetzung dieser Hinweise in die Trainingspraxis könnte einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Lebensqualität und der Autonomie älterer Menschen leisten.

Wenn Sie Interesse haben, Ihr Gleichgewicht, Koordination und Kraft zu trainieren, um altersbedingten Stürzen und Muskelabbau entgegenzuwirken, rufen Sie mich an und wir vereinbaren einen Termin.
Oder kommen Sie ganz einfach zu einer Probestunde in meinen Rücken-/Bauchkurs!

Quelle: Kraft und posturale Kontrolle im Alter: Auswirkungen von Training, Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Basel, Schweiz, Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Freiburg, Deutschland, Autoren: Urs Granacher, Albert Gollhofer, Lukas Zahner

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