Warum wir Eiweiß brauchen?

Ob Muskelaufbau, Blutgerinnung oder die Steuerung wichtiger Körperfunktionen – Eiweiß erfüllt mehrere wichtige Aufgaben in unserem Körper.

  1. Eine besonders wichtige Funktion von Eiweiß ist es, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Proteine stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Also ohne genügend Eiweiß kein Muskel-/Kraftaufbau. Das ist wichtig, weil mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen.
  2. Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen (Haare und Nägel), Keratin (Bindegewebe und Knorpel) und Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität). Das heißt, unsere Faszien bestehen zum großen Teil aus Proteinen.
  3. Zu den wichtigsten kontraktilen Proteinen gehören Aktin und Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Ohne diese Proteine könnte man sich nicht bewegen.
  4. Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern. In extremen Hungersituationen kann der menschliche Organismus diese Proteine sogar als Energiequelle nutzen.
  5. Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – sie nennt man daher auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine Albumin, Hämoglobin und Myoglobin.
  6. Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er unter anderem sogenannte Antikörper bildet. Antikörper sind Proteine, die den Erreger bekämpfen und den Körper vor Krankheiten schützen. Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Wenn man sich verletzt, wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, das sich wie ein Gitter über die Wunde legt.
  7. Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Dabei handelt es sich meist um sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren – man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone. Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin und Erythropoietin (EPO).
  8. Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung. Genauer gesagt besteht die Funktion der Enzyme darin, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu lassen.
  9. Serotonin gilt als Glückshormon und ist bekannt dafür, dass es sich positiv auf die Stimmung auswirken kann. Doch Serotonin ist mehr als nur ein Stimmungsmacher. Serotonin wirkt als sogenannter Neurotransmitter, als Botenstoff im Nervensystem, der verschiedene Hirnfunktionen beeinflusst. So spielt es eine Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur, des Kreislaufs und des Schlaf-Wach-Rhythmus. Aber auch auf die Wahrnehmung von Schmerzen und anderen Empfindungen hat Serotonin einen Einfluss. Zudem hemmt Serotonin die Nahrungsaufnahme. Serotonin hat vor allem einen positiven Effekt auf Stimmung, Antrieb und Bewusstseinslage. Es wird im Körper aus einer bestimmten Aminosäure (das heißt Eiweiß!!!), dem Tryptophan, hergestellt. Auch in einigen Nahrungsmitteln ist Serotonin enthalten, wenn auch nur in sehr geringen Mengen. Hierzu zählen zum Beispiel Bananen.
  10. Eiweiß und Abnehmen: 1 g Eiweiß und auch 1 g Kohlehydrate haben jeweils 4 Kalorien. Der Einbau/Umbau von Nahrungseiweiß in körpereigene Stoffe (Verstoffwechselung) verbraucht aber mehr Energie als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Das kann ca. 15-20% betragen, ist individuell unterschiedlich. Außerdem macht Eiweiß länger satt als Kohlenhydrate. Ganz besonders gilt das für die Produkte aus stark verarbeiteten Getreideprodukten (ausgemahlenes Getreide, also nicht Vollkorn).

    Einige Makronährstoffe fressen also mehr Kalorien als andere. Das heißt konkret, ein Teil der im Lebensmittel enthaltenen Energie wird im Verdauungsprozess (Verstoffwechselung) wieder verbraucht, und zwar:

    Kohlenhydrate: 5-15 % der enthaltenen Kalorien
    Fett: 5-15% der enthaltenen Kalorien
    Eiweiß: 20-35% der enthaltenen Kalorien

    Wenn Sie sich proteinreich ernähren, steigt Ihr täglicher Kalorienbedarf. Deshalb nehmen viele Menschen mit einer eiweißreiche Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr schneller ab. Ein weiterer Grund ist, dass Protein ein sehr wirksames Mittel ist, um den Appetit zu zügeln. Protein macht satt. Außerdem schützt Eiweiß die Muskeln im Kaloriendefizit. Wenn Sie über Ihre Ernährung ausreichend Protein zuführen, sinkt das Risiko, dass Ihr Körper seine Muskeln abbaut, um daraus Energie zu gewinnen.

  11. Eiweiß und Alter: Siehe dazu Näheres im Blogbeitrag über Sarkopenie.

Wie hoch ist nun der täglichen Eiweißbedarf?

Auf Grundlage verschiedener Studien haben Ernährungsexperten den täglichen Bedarf an Proteinen auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Dieser Wert gilt für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr. Schwangere, Wachsende, Stillende, Senioren und Muskelaufbauende etwas mehr: mindestens 1 Gramm/kg Körpergewicht. Wer intensiv Ausdauertraining betreibt, ca. 1,4g/kg Körpergewicht.

Nimmt eine Person unzureichend Eiweiß zu sich (d.h. weniger als 0,4 bis 0,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), lässt zunächst seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach. Ferner beeinträchtigt ein Eiweißmangel das Immunsystem, was das Risiko für eine Infektionskrankheit wie etwa eine Erkältung erhöht. Bei einem massiven Eiweißmangel kann es zudem zu ausgeprägten Ödemen, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, kommen.

Achtung: Bei Leber- und/oder Nierenproblemen vor Umstellung auf eine eiweißreichere Diät unbedingt einen Arzt, Ernährungswissenschaftler oder Ernährungsmediziner konsultieren!

Sollten Sie noch Fragen bezüglich Ihres Eiweißbedarfes haben, können wir das gerne persönlich besprechen. Rufen Sie mich wegen eines Termins an!

Quelle: www.onmeda.de, 13.9.2015

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