Warum sollten ältere Menschen Krafttraining machen?

Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren

Zusammenfassung
Hintergrund: Für den Erhalt der Mobilität und damit auch der Fähigkeit, sich im Alltag selbst zu versorgen, wird Krafttraining mit steigendem Alter zunehmend bedeutsam. Als Ziel des Trainings soll einer Abnahme von Muskelmasse und motorischer Kompetenz entgegengewirkt werden. Allerdings ist derzeit nicht abschließend geklärt, welche Trainingseffekte abhängig von der Belastungsintensität erreicht werden.

Methoden: In der Datenbank PubMed wurde eine selektive Literaturrecherche durchgeführt. Dabei wurde nach relevanten Publikationen der letzten fünf Jahre zu Effekten, Effizienz und zu Dosis-Wirkung-Beziehungen von Krafttraining bei Älteren gesucht.
Ergebnis: Krafttraining führt bei Älteren (>60 Jahre) zu einer Zunahme der Muskelkraft. Dabei spielen eine Erhöhung des Muskelvolumens sowie eineOptimierung der Rekrutierung und Frequenzierung motorischer Einheiten eine maßgebliche Rolle. Für eine Steigerung der Muskelmasse ist eine Intensität von rund 60-85% der willkürlich erreichbaren Maximalkraft (Einwiederholungsmaximum) sinnvoll. Steht die Steigerung der schnell verfügbaren Kraft (Kraftentwicklungsrate) im Vordergrund, sind höhere Intensitäten (>85%) auch mit zunehmendem Alter notwendig. Für gesunde Ältere werden als Optimum drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Bei niedrigem Ausgangsniveau kann bereits eine geringere Häufigkeit effektiv sein. Nebenwirkungen sind selten.

Schlussfolgerung: Ein progressives Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, ist für ältere Menschen zur Reduktion der Sarkopenie und zum Erhalt der motorischen Kompetenz sinnvoll und notwendig.

Quelle:
Deutsches Ärzteblatt/Jg. 108/Heft 21/27. Mai 2011
Frank Mayer, Frederike Scharhag-Rosenberger, Anja Carlsohn, Michael Cassel, Stefan Müller, Jürgen Scharhag

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