Vitamin D-Mangel und Sport: Welchen Zusammenhang gibt es da?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen chemischen Formen existiert. Die tierische Form nennt sich Vitamin D3 (Cholecalciferol), während Vitamin D2 die pflanzliche Form darstellt (Ergocalciferol).

Weder Vitamin D2 noch D3 sind biologisch aktiv. Das heißt, Ihr Körper muss sie erst umwandeln, um sie nutzen zu können. Die im Körper aktive Variante des Vitamin D ist tatsächlich ein Hormon und unter dem eleganten Namen 1,25-Dihydroxyvitamin D3 – auch als 1,25(OH)₂D3 oder Calcitriol – bekannt.

Vitamin D Versorgung durch Sonnenlicht

Die im Lichtspektrum enthaltene UVB-Strahlung spielt dabei die Hauptrolle: Sie triggert die Vitamin D3 Produktion in Ihrer Haut. Übrigens kann die Sonne noch so stark brennen, wenn Sie Sich hinter der Glasscheibe Ihres Autos oder Bürofensters befinden. Glas blockiert nahezu sämtliche UVB-Strahlung. Daher gilt: Kein UVB-Licht, kein Vitamin D.

Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne. Dann stellt Ihre Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE Vitamin D her. IE steht dabei für „internationale Einheit“, in der die Vitamin D Menge üblicherweise beziffert wird.

Allerdings gilt das nur dann, wenn Sie keine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 oder mehr auftragen. Denn dann sinkt die Vitamin D Produktion Ihres Körpers um 99%. Da kann die Sonne noch so sehr lachen: Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs und schlecht gegen Vitamin D Mangel.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann Ihr Körper es speichern. Wenn Sie bereits ausreichend versorgt sind, benötigen Sie daher kein tägliches Sonnenbad.

Riskieren Sie nun eine Vitamin D Überdosis, wenn Sie viel Zeit in der Sonne verbringen? Glücklicherweise nicht: Sobald Ihr Blutwert ca. 150 nmol/l erreicht, inaktiviert Ihr Körper überschüssiges Vitamin D automatisch. Eine Vitamin D Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich.

Vitamin D Versorgung durch Lebensmittel

In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur selten vor. Sie finden es beispielsweise in Fischen, Lebertran, Pilzen und Eiern, aber leider nur in geringen Mengen (Lebertran ausgenommen).

Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln (Gehalt pro 100 g, Lebensmittelmenge für die Abdeckung des vorbeugenden Vitamin D Bedarfs von 2.000-4.000 IE):

  1. Lebertran* – 10.000 IE – 17-34 g pro Tag
  2. Hering* – 1.000 IE – 185-370 g pro Tag
  3. Aal* – 900 IE – 227-454 g pro Tag
  4. Lachs* – 700 IE – 294-588 g pro Tag
  5. Sardinen* – 400 IE – 0,5-1 kg pro Tag
  6. Avocado – 200 IE – 1-2 kg pro Tag
  7. Steinpilze – 120 IE – 1,7-3,4 kg pro Tag
  8. Champignons – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
  9. Hühnerei – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
  10. Butter – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
  11. Mayonnaise – 40 IE – 5-10 kg pro Tag

* Fisch aus Wildfang. Zuchtfische aus Aquakultur enthalten weniger Vitamin D.

Oral eingenommen, ist eine Vitamin D Überdosierung prinzipiell zwar möglich, das Risiko ist aber gering, denn: Es ist fast unmöglich, den Vitamin D Bedarf über natürliche Lebensmittel überhaupt zu decken.

In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihres Lebens hinter Mauern aus Stein und Glas. Draußen verwenden sie Sonnenschutzcreme.

Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Ihr Körper jedoch Sonnenlicht. Der Effekt ist dramatisch: 90 % der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamin im Blut. Die meisten von ihnen haben keinen blassen Schimmer davon.

Vitamin D Funktionen (Auswahl):

  • Muskulatur: steigert die Muskelkraft, senkt dadurch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche im Alter.
  • Knochen: stärkt die Knochen, beugt Knochenweiche vor. Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und übernimmt damit eine wichtige Rolle im Knochenbau und bei der Zahnentwicklung. Vitamin D führt dazu, dass die Kalzium- und Phosphataufnahme aus dem Darm verbessert wird. Weiters erhöht Vitamin D die Mineralisierung des Knochens und steigert die Reabsorption (erneute Aufnahme) von Kalzium in den Nieren. Vitamin D ist demnach – gemeinsam mit Kalzium – unbestritten essenziell für den Knochenstoffwechsel und die Vorbeugung von Osteoporose. Zudem resultiert ein Vitamin-D-Mangel in Muskelschwäche.
  • Bei älteren Personen geht ein guter Vitamin-D-Status mit einem verringerten Risiko für Stürze und Frakturen einher. Auch gibt es Hinweise darauf, dass das Risiko für Funktionseinbußen des Bewegungsapparates (Kraft, Mobilität, Gleichgewicht) verringert und so das Risiko für einen vorzeitigen Tod gesenkt wird.
  • Herz-Kreislauf-System: reguliert den Bluckdruck, senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen.
  • Gehirn: Sorgt für sonnige Laune, beugt Schizophrenie vor, verringert das Risiko für Multiple Sklerose, Demenz, Parkinson und Alzheimer.
  • Immunsystem: schützt vor Infekten, Entzündungen, verringert das Risiko für Autoimmunkrankheiten (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Rheuma). Viele andere Gewebe und Organe besitzen Vitamin-D-Rezeptoren, also „Andockstellen“ für Vitamin D. So beeinflusst Vitamin D die Differenzierung von Epithelzellen der Haut und moduliert die Aktivität von Zellen des Immunsystems.
  • Studien geben Hinweise darauf, dass ein Vitamin-D-Mangel auch Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen (z.B. chronische Polyarthritis) und ein hoher Vitamin-D-Spiegel das Risiko einer Multiplen Sklerose reduziert.
  • Krebs: verringert das Krebsrisiko (z.B. Brust- oder Prostatakrebs), unterdrückt Krebszellenwachstum, fördert Selbstzerstörungsprogramm in Krebszellen.
  • Fettstoffwechsel: wirkt positiv auf die Insulinproduktion, glättet Blutzucker und Blutfette, verringert das Risiko für Diabetes.

Mögliche Vitamin D Mangel Symptome:

  • Infektanfälligkeit, z.B. Schnupfen
  • Muskelschwäche
  • Muskelschwund
  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • Gelenk- und Rückenschmerzen
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom)

Von welchen Faktoren hängt die eigene Vitamin-D-Produktion ab?

Unter dem Einfluss von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) kann die menschliche Haut aus einer Vorstufe Vitamin D3 produzieren.

Der Bedarf an Vitamin D über die Nahrung wird umso größer, je kürzer die Zeit ist, die ein Mensch im Freien verbringt. Wie effizient die eigene Vitamin-D-Produktion ist, hängt weiters von der UV-B-Strahlung (und diese wiederum vom Breitengrad, der Jahres- und Uhrzeit, vom Wetter und der Luftverschmutzung) ab. In Deutschland und Österreich beispielsweise ist die Stärke der Sonnenbestrahlung nur etwa sechs Monate im Jahr ausreichend, damit genügend Vitamin D über die Haut produziert wird.

Auch die Kleidung sowie Alter und Hauttyp haben Einfluss auf die Vitamin-D-Produktion. Ältere Personen und Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden weniger Vitamin D. Sonnenschutzcremes hemmen die Bildung zu 90%.

Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 zählt Vitamin D zu den Risikonährstoffen in der Gesamtbevölkerung. Keine Altersgruppe erreicht die Zufuhrempfehlungen über die Nahrung.

Die meisten Menschen in Deutschland (und Österreich) sind von einem Vitamin D Mangel betroffen.
Der Vitamin-D-Status wird außerdem durch Alter und Körperfettanteil beeinflusst:

  • Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D auf natürlichem Wege herzustellen, um 75 %.
  • Vitamin D kann außerdem im Körperfett gebunden werden. Da Vitamin D nur im Blut seine Rolle ausüben kann, kann dies den Vitamin-D-Status bei stark Übergewichtigen um 55 % absenken.

Wie viel Vitamin D sollte pro Tag zugeführt werden?

Für Kinder und für Erwachsene werden 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) Vitamin D3 empfohlen. Es handelt sich hierbei um einen Schätzwert unter der Annahme, dass kein körpereigenes Vitamin D gebildet wird.

Für ältere Frauen und Männer über 65 Jahren zeigen Studien, dass erwünschte Effekte zur Prävention von Stürzen, Frakturen und vorzeitigem Tod mit einer Vitamin-D-Supplementierung (= Ergänzung) von 10–20 Mikrogramm (400-800 IE) pro Tag erzielt werden konnten. Experten erachten demnach eine Zufuhr von Vitamin D ab diesem Alter in der Höhe von mindestens 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag für gerechtfertigt.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu sichern – nicht nur hinsichtlich der Skelettentwicklung, sondern auch im Hinblick auf ein gesundes Wachstum und eine normale Entwicklung des Nachwuchses. Mehrere Studien zeigen, dass die meisten Schwangeren zu wenig Vitamin D aufnehmen. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2008 liegt die Zufuhr von Vitamin D bei Schwangeren zwischen 2,1 Mikrogramm (unter 25 Jahren) und 3,3 Mikrogramm (über 35 Jahren), also sehr deutlich unter den Empfehlungen von 20 Mikrogramm (800 IE).

Auch in der Stillzeit ist ein guter Vitamin-D-Status wichtig, denn der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch hängt vom Vitamin-D-Status der Mutter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge im 1. Lebensjahr aber auf jeden Fall täglich 10 Mikrogramm (400 IE) (egal, ob sie gestillt werden oder nicht) in Form von Vitamin D-Supplementen zur Rachitisprophylaxe.

Zudem könnte ein guter Vitamin-D-Status bei Kinderwunsch helfen: Es gibt Hinweise, dass Vitamin D sowohl die weibliche als auch die männliche Fruchtbarkeit positiv beeinflusst.

Ein Mangel an Vitamin D führt zu Störungen im Kalziumhaushalt und im Phosphatstoffwechsel. Im Säuglings- und Kleinkindalter führt ein Mangel zu Rachitis. Bei dieser Erkrankung kommt es aufgrund einer Mineralisierungsstörung des Knochens zu Skelettdeformierungen und Auftreibungen im Bereich der Wachstumsfugen.

Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zu einer Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie. Ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft wirkt sich auch auf das heranwachsende Kind aus: Studien konnten zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol)-Wert im Blut der Mutter und einer erhöhten Inzidenz (Anzahl der Neuerkrankungen) beim Nachwuchs an akuten Infektionen des unteren Atmungstrakts, an einer abnehmenden Mineralisation des Knochens, an einer Rachitis und an Frühgeburten gibt. Ein Vitamin-D-Mangel könnte sich auch negativ auf die Gehirnentwicklung auswirken. Die Konzentration an 25-Hydroxyvitamin D im Blut ist für die Bestimmung des Vitamin D-Status am besten geeignet.

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Quellen:
www.netdoktor.at, 24.05.2016
www.marathonfitness.de, 24.05.2016

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