Tiefenmuskulatur

Was sind denn „Tiefenmuskeln?“ oder “Core stability“?

1) Definition

Es gibt genaue und detailliertere Definitionen. Die sind zwar gut für eine Anatomieprüfung, aber nicht unbedingt für Trainingsanweisungen.

Ganz einfach ausgedrückt: Tiefenmuskulatur ist unsere Haltungs- und Stabilisationsmuskulatur. Da wir allerdings arbeits- und faulheitsbedingt sehr lange bestimmte Haltungen einnehmen (müssen), werden auch die oberflächigen „Bewegungsmuskeln“ für die Haltearbeit eingespannt. Da diese dafür aber nicht vorgesehen sind, verspannen und verkürzen sie sich oft. (siehe Blogbeitrag “Was sind Ursachen für Rückenschmerzen?”).

Die stabilisierenden Muskelzüge dienen also der aufrechten Haltung unseres Körpers. Wenn wir gerade stehen, sind es diejenigen Muskelzüge die die Wirbelsäule in ihrer Form und Aufrichtung stabilisieren ohne dass eine, von außen sichtbare, Bewegung zu erkennen ist. Somit halten diese Muskelzüge nach Meier zwei Drittel der Arbeit inne, was einer enormen Ausdauerleistungsfähigkeit entspricht.

Die bewegenden Muskeln kommen zum Einsatz sobald eine sichtbare Körperlagenveränderung zu erkennen ist. Diese großen Muskeln, das globale Muskelsystem, von denen im Training gern gesprochen wird sind für jegliche Bewegungen verantwortlich und halten ebenso in gewisser Weise das Gleichgewicht des Körpers.

Die stabilisierenden Muskeln sind bei einer sichtbaren Bewegung jedoch schon „lange vorher“ im Einsatz. Die „Stabilisierung“ des Körpers über globale Muskelzüge verlangt einen Höchstaufwand, da diese zu weit von der Wirbelsäule entfernt sind. In einer Studie von Cresswell und anderen konnte festgestellt werden das bei allen, selbst den schnellen Bewegungen des Rumpfes und der Extremitäten (Werfen, Schlagen, Schießen,…) die stabilisierende Muskulatur bereits vor der sichtbaren Bewegung aktiviert wird. „Dieser „feed-forward“-Mechanismus konnte durch EMG-Abnahmen eindrucksvoll dokumentiert werden.“

Jetzt wird sicher der ein oder andere Sportler sagen: „Klar, diese Aktivierung ist ja auch unwillkürlich und somit immer vorhanden, das macht der Körper ja von alleine also brauch ich die ja nicht trainieren…„ Recht hat er aber nur in dem Punkt der unwillkürlichen Aktivierung!

Weiterhin zeigt nämlich die Studienlage, dass Rückenschmerzpatienten meist ein Ungleichgewicht in den Stabilisatoren der Wirbelsäule aufweisen und dies keinesfalls durch das Training der globalen Muskulatur behoben werden kann.

2) Training der Tiefenmuskulatur

Wie trainiert man nun die Tiefenmuskulatur? Ganz wichtig dabei sind Stabilisationsübungen, z.B. Gleichgewichtsübungen, Koordinationsübungen auf labilen und instabilen Unterlagen, Schüttelungen, Zittern, Schwingen (Schwungstäbe) und Übungen mit XCOs und Fitnesstaue, Pezzibälle, Schlingentraining (TRX), Trampolin.

Leider sind solche Unterlagen und Geräte bei den meisten Rückenkursen nicht vorhanden. Aber auch die Osteoporosekurse und Seniorenkurse stellen solche wichtigen Geräte nicht zur Verfügung. Sie kosten ja auch ziemlich viel.

3) Geräte

Bitte schauen Sie auf meiner Homepage auf der 1. Seite unter „Geräte“ nach. Da finden Sie dann auch alle jene labilen und instabilen Unterlagen, auf denen Sie bei mir in den Rückenkursen trainieren können.

4) Fitness Studios

Viele Leute kommen mit Rückenschmerzen in die Fitness Studios und hoffen, dass sie ihre Haltung verbessern und ihre Schmerzen loswerden können. Das trifft aber nur teilweise – manchmal auch überhaupt nicht – zu. In den Fitness Studios können Sie auf den Kraftgeräten KEINE Tiefenmuskulatur trainieren. Diese sind für das Training der oberflächlichen sog. „Bewegungsmuskeln“ entwickelt worden.

5) Gleichgewicht

Die Grundlage für gute Haltung, Stabilität und Schmerzfreiheit ist aber Gleichgewicht, danach erst kommt Kraft. Beide sportmotorischen Eigenschaften ergänzen einander und sind meiner Meinung nach auch wichtig, um den Alltag besser bewältigen zu können. Eine bestimmte Kraft ist allerdings auch notwenig, um Gleichgewicht halten zu können.

Wenn Sie Interesse an einer guten Haltung, Gleichgewicht und Stabilität haben, wenden Sie sich an mich.
Ich bin Ihnen sehr gerne behilflich, Ihnen diese Eigenschaften zu vermitteln.

Quellen: CRESSWELL A. Responses of intra-abdominal pressure and abdominal muscle activity during dynamic trunk loading in man. In: European Journal of Applied Physiology, 1993. 66: p. 315-332, www.bodyip.de, de.wikipedia.org, www.sport-therapeut.at, 22.05.2016

Last Modified on 2. június 2016
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