Krafttraining geht jeden an

Warum ist Krafttraining so außerordentlich wichtig? Und das ganz besonders im Alter!

Kraft ist die Voraussetzung für jede Bewegung. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, deshalb sollte sich jeder Erwachsene Gedanken über gezieltes Krafttraining machen – das bringt Lebensfreude, Gesundheit, Spaß im Sport und hält uns jung, attraktiv und schlank.

Krafttraining? Das ist doch etwas für Bodybuilder, Profisportler und Ehrgeizige. Wer das (noch) glaubt, ist völlig von Gestern. „Krafttraining kann ohne Übertreibung als die Schlüsselsportart unserer Zeit betrachtet werden.“ Mit diesen Worten beginnt Dr. Axel Gottlob sein Standardwerk „Differenziertes Krafttraining“.

Während die Menschen früher am Tag im Schnitt zehn Kilometer zurücklegten und viele alltägliche Arbeiten manuell erledigten, brauchen wir heute dank Autos, Aufzügen, Maschinen, Geräten und Computern kaum noch Muskelkraft, um unseren Alltag zu bewältigen. Demnach ist es um die Kraft, Stabilität und die Körperspannung der Bevölkerung in unserem Land nicht unbedingt zum Besten bestellt, wie Experten immer wieder feststellen.

Beim Altern baut der Mensch ab

Um dennoch unseren Körper – und vor allem die Muskeln – gut in Schuss zu halten, sollten wir uns über geeignetes Krafttraining Gedanken machen. Das gilt für jeden Erwachsenen, egal ob Mann oder Frau, jung oder alt. Zwischen dem 30. und dem 70. Lebensjahr verliert der Mensch im Zuge des natürlichen Alterungsprozesses 20 bis 40 Prozent seiner Muskelmasse – wenn er nicht gegensteuert. Pro Lebensjahrzehnt werden rund fünf Prozent der Muskelmasse abgebaut und schleichend durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Dabei gehen Ausdauer und Kraft verloren. Im Extremfall kann dies zu Einschränkungen im alltäglichen Leben führen.

Der Verlust an Muskelmasse zieht weit reichende Folgen nach sich: Der Grundumsatz sinkt, das Risiko für Übergewicht steigt. Aber auch Kondition, Kraft, Körperhaltung usw. leiden. Mit einer schwachen Muskulatur steigt das Risiko für Rückenbeschwerden, Verletzungen und Bewegungseinschränkungen. Auch das Aussehen ändert sich: Schlaffe Muskeln lassen einen Menschen schneller „alt aussehen“. Das gilt im doppeldeutigen Sinne: Nicht nur die körperliche Attraktivität, auch die Leistungsfähigkeit leidet unter dem Nachlassen des Muskeltonus.

Gegen Widerstand arbeiten

Kraft im physikalischen Sinne meint eine Größe, die angibt, wie eine Masse beschleunigt oder deformiert werden kann. Ein Trainingswissenschaftler versteht unter Kraft das Vermögen, mit Hilfe von Muskeln gegen einen Widerstand anzuarbeiten, ihn zu überwinden oder ihm standzuhalten, so Jan Pauls in „Das große Buch vom Krafttraining“.

Krafttraining, wie wir es meinen, reduziert sich weder auf reines Gerätetraining, noch auf ausschließlich isoliertes Training, sondern wie es Axel Gottlob ausdrückt: „Beim Krafttraining wird alles trainiert.“ Die Kraft, aber auch alle anderen motorischen Grundeigenschaften (Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit) werden dabei gefordert. Demnach definiert Axel Gottlob Krafttraining als „Konfrontation des Körpers mit überschwelligen Belastungsreizen“.

Krafttraining für ein aktives Leben

„Keine andere Trainingsform kann so effektiv das körperliche Wohlbefinden, die körperliche Konstitution, die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen verbessern sowie bei vorliegenden Beschwerden Korrekturen bieten“, so Gottlob.

Wer also vital und gesund leben will und in jungen Jahren, aber auch im gesetzteren Alter aktiv sein möchte, sollte regelmäßig seine Muskeln fordern. Denn Hand auf‘s Herz: Macht nicht der Lieblingssport, sei es nun Mountainbiken, Klettern, Segeln, Fußballspielen etc. gleich viel mehr Spaß, wenn man ihn ohne Risiko, uneingeschränkt und ohne Schmerzen ausüben kann – auch und gerade, wenn man die 40, 50, 60 oder 70 überschritten hat?

Volle Kraft voraus für die Gesundheit!

Krafttraining macht nicht nur äußerlich kräftig und leistungsfähig, es bringt auch verschiedene Vorgänge in unserem Organismus in Topform: Von kräftigen Muskeln profitieren das Immunsystem, der Bewegungsapparat, das Hirn und sie gelten als Diabetes-Vorsorge.

Je mehr Muskeln, desto mehr positive Effekte für die Gesundheit, hat die Forschung herausgefunden. Denn die Muskeln beeinflussen Prozesse im Organismus, die der Gesundheit des Körpers förderlich sind und dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen. Dafür sollen die Muskeln nicht nur mit Ausdauertraining bewegt werden, sondern die Muskelmasse sollte wie mit dem Krafttraining auch zunehmen, um die optimalen Effekte für den Körper zu erreichen.

Mit Training Muskelabbau kompensieren

Ab dem 20. Lebensjahr kostet allein der Alterungsvorgang von Jahr zu Jahr – ohne Training – ein wenig Muskelmasse. Um also die angestammte Muskelmasse beizubehalten, braucht es ab spätestens dem 30. Lebensjahr Krafttraining. Ausdauertraining allein reicht hierzu nicht, denn selbst wer intensiv und regelmäßig läuft, Tennis spielt, Rad fährt, Skitouren geht oder wandert, verbessert zwar die Durchblutung der Muskulatur und stärkt seinen Herzmuskel, kompensiert aber nicht den natürlichen, alterungsbedingten Abbau von Muskelmasse. Das heißt, wer auf demselben Muskelniveau wie in seiner Jugend bleiben will, muss dies kompensieren und sich beim Krafttraining ab 30 mehr fordern als in seiner Jugend.

Muskeleiweiße wichtige Signalstoffe

Mit regelmäßigem Krafttraining tut man seinem Körper auf vielfältige Weise Gutes: Wie in Geo Kompakt „Sport und Gesundheit“ nachzulesen ist, haben Wissenschaftler fast 3000 verschiedene Eiweiße identifiziert, die die Muskeln bei ihrer Arbeit freisetzen und in den Blutkreislauf einspeisen.

Dabei gilt: Je mehr Muskelmasse und –beanspruchung, desto mehr der wichtigen Signalstoffe werden freigesetzt, die mit vielen positiven Effekten für die Gesundheit einhergehen:

  1. Immunsystem: Die muskulären Signalstoffe verbessern die Effizienz unseres Abwehrsystems. Der Körper ist so imstande, Krankheitserreger rascher abzutöten.
  2. Verwertung von Zucker: Eiweiße aus den Muskeln ermöglichen, dass die Leber Zucker besser verwertet, dies schützt vor Übergewicht.
  3. Fettspeicher des Körpers: Wieder sind es die Eiweiße aus dem Muskeln, die die Fettspeicher des Körpers schmelzen lassen. Dabei werden vor allem jene Fettdepots angegriffen, die die Bildung von Tumoren begünstigen. Zudem haben es Fettzellen schwer, die Entzündungen und Arterienverkalkung fördern.
  4. Diabetesvorbeugung: Muskeleiweiße regen die Bildung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse an, so kann der vom Körper aufgenommene Zucker besser verwertet werden. Die Muskeln lagern außerdem selbst Zuckermoleküle als Energiereserven ein, entlasten so das Insulin beim Blutzuckerabbau. Dies gilt als wirksame Diabetesvorbeugung.
  5. Knochenaufbau: Die Signalstoffe aus den Muskeln setzen zudem Wachstumsprozesse für den Aufbau des Knochenskeletts und die Bildung neuen Knochengewebes frei.
  6. Fit im Hirn: Wer Grips hat, trainiert seine Muskeln, denn dies stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen im Gehirn, eine wichtige Vorsorge gegen Depression und Demenz.

Übrigens: Es ist nie zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Selbst im hohen Alter lassen sich Muskeln trainieren und mit intensiven Workouts in wenigen Monaten um Jahrzehnte „verjüngen“.

Krafttraining ist Reiz und Anpassung

Wird beim Krafttraining regelmäßig ein Trainingsreiz in ausreichender Höhe gesetzt, kommt es zu einer Anpassung des Körpers. Außerdem: Was du über Superkompensation, Low und High Responder wissen solltest.

Trainingsreiz: Eine ausreichend hohe Trainingsbelastung bedeutet für den Organismus einen Reiz oder Stimulus. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes oder Reizschwellengesetz besagt, dass ein Training, um wirksam zu sein, eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss. Dieser Schwellenwert hängt vom Trainingszustand und genetischen Faktoren ab.

Anpassung oder Adaption: Grundsätzlich ist unser Körper bestrebt, sich möglichst ökonomisch auf Beanspruchungen vorzubereiten. Bei intensivem Training passt er sich an die neue Situation an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem und im Bewegungsapparat die Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert. So rüstet sich der Organismus für das Training:

  1. Das Zentralnervensystem verbessert die Koordination zwischen (intermuskulär) den einzelnen Muskeln und innerhalb (intramuskulär) der einzelnen Muskeln.
  2. Das Herz-Kreislauf-System stellt sich ein, indem die Muskulatur während und kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgt wird.
  3. Der Stoffwechsel verändert sich: Reservekapazitäten werden aufgebaut, um die Muskelversorgung auch nach der Belastung trotz erhöhtem Verbrauch garantieren zu können.
  4. Natürlich kommt es auch in den Muskeln zu Veränderungen: Nicht nur ihr Volumen passt sich an. Bei anhaltendem Krafttraining erhöht sich die Zahl der Mitochondrien, also der Zellkraftwerke, die für die aerobe Energiebereitstellung („Verbrennung“) mittels Sauerstoff verantwortlich sind.
  5. Prinzip der Adaption: Ausreichend hohe und regelmäßige Trainingsbelastungen stellen für den Organismus Reize dar, an die er sich anpasst. Der Körper rüstet sich sozusagen, um auf Belastungen der gleichen Art besser vorbereitet zu sein. Optimal geht dieser Anpassungsprozess vor sich, wenn der (individuell) geeignete Wechsel von Belastung und Erholung gefunden wird.
  6. Muskelkater: Bei jeder Belastung, die den Muskel überfordert, bilden sich feine Risse in den Muskelfasern, zahlreiche Eiweißmolekülfäden im Inneren des Muskels bersten, dies führt zu Entzündungen. Der Körper braucht nach dem Training einige Tage Zeit, um diese Risse zu reparieren. In dieser Zeit schmerzt der Muskel, je nach Intensität des Muskelkaters nur unter Belastung oder auch in Ruhe. Der Muskel ist nicht voll einsatzfähig.
  7. Regeneration: Wird ein erneuter Trainingsreiz zu früh gesetzt, dann überfordert dies die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Wird er zu spät gesetzt, geht die Leistungsfähigkeit wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Optimale Trainingseffekte erreicht man durch den individuell passenden Wechsel von Belastung und Erholung. Die notwendigen Regenerationszeiten lassen sich nur sehr ungenau bestimmen.Verschiedene Muskelgruppen haben unterschiedliche Regenerationszeiten: 24 bis 36 Stunden brauchen Bauchmuskeln, Rückenstrecker und Waden zur Erholung. Schulter, Arme und Brust sind in 36 bis 72 Stunden wieder auf Vordermann. Und zwischen zwei und vier Tage kann die Regeneration bei intensivem Training von Rücken, Hüfte und Oberschenkel in Anspruch nehmen.
  8. Superkompensation: Der Muskel wird nicht nur repariert und auf den Stand von vor dem Training gebracht. Der „lernfähige“ Muskel sorgt für künftige stärkere Belastungen vor und stellt in seinem Inneren neue, zusätzliche Eiweißmolekül-Fäden her. Dabei wird nicht die Zahl der Muskelfasern vergrößert (diese ist von Geburt bis zum Tod gleich, weil genetisch determiniert), sondern diese werden verstärkt. Dies kann man sich wie ein Tau vorstellen, das aus mehr dünnen Fäden gewirkt wird, um der nächsten großen Belastung besser standhalten zu können. Der Muskel überkompensiert also die Einbußen, die er durch den Kraftaufwand des Trainings hatte und sorgt mit dieser Superkompensation für die Zukunft vor. Wird der Muskel regelmäßig beim Krafttraining gefordert, legt er an Querschnitt merklich zu, allerdings anfangs so geringfügig, dass der Zuwachs kaum sichtbar ist.
  9. Nicht nur Regelmäßigkeit und Trainingsintensität, auch individuelle Faktoren entscheiden darüber, wie effektiv ein Krafttraining ist und wie schnell Muskelmasse aufgebaut wird:
    a) Frauen brauchen in der Regel mehr Training als Männer, um an Kraft zu gewinnen.
    b) Junge Menschen bauen schneller Muskeln auf als ältere Menschen.
    c) Vor allem das Erbgut bestimmt darüber, wie die Muskulatur eines Menschen beschaffen ist. Wie gut sich Muskeln trainieren lassen, ist zu 70 Prozent genetisch festgelegt.
    d) Als Low Responder werden jene Menschen bezeichnet, die auch bei hartem und konsequentem Training nur langsam Fortschritte verzeichnen.
    e) High Responder dagegen brauchen nur wenige Trainingseinheiten und merken schon, dass ihr Muskelvolumen zunimmt.

Das „schwache Geschlecht“ ganz stark

Für Frauen, die jenseits der 30 schlank, leistungsfähig, fit und gesund bleiben möchten, ist Krafttraining sogar noch wichtiger als für Männer.

Krafttraining ist etwas für harte Männer. Wer das glaubt, liegt falsch. Frauen, die ihre Figur und Fitness bis ins hohe Alter erhalten möchten, sollten sogar noch mehr darauf achten als Männer, regelmäßig die Muskeln zu fordern. Denn ab 30 verlieren unsportliche Frauen alle zehn Jahre durchschnittlich fünf Prozent ihrer Muskulatur. Dieser Muskelabbau geht bei „ihr“ – hormonbedingt – sogar noch schneller vor sich als bei „ihm“: Frauen sind durch den von Natur aus niedrigen Testosteronspiegel nicht wie Männer in der Lage, ihre Muskulatur relativ lange zu erhalten.

Ein Kilo mehr pro Jahr

Inaktive Frauen über 40 verlieren ihre Muskelmasse sogar doppelt so schnell wie Männer, die Bewegung verweigern. Nur durch den Verlust an Muskelmasse bringt „sie“ im Schnitt jedes Jahr ein Kilo mehr auf die Waage. Je älter Frauen sind, desto wichtiger ist es, mit Muskelaufbau den Kalorienbedarf zu erhöhen.

Aber: Mit gezieltem Training kann man diesen Vorgang in relativ kurzer Zeit aufhalten – und umkehren. Denn Krafttraining bewirkt eine Reduzierung des Körperfettanteils und eine Erhöhung des Energieverbrauchs im Körper.

Während Männer meist einen Zugewinn an Muskelmasse anstreben, verfolgen Frauen mit dem Training eher eine Gewichtsreduktion. Der Anteil der Muskulatur an der gesamten Körpermasse liegt bei Frauen bei etwa 25 bis 35 Prozent, Männern bestehen zu rund 40 bis 45 Prozent aus Muskeln. Damit ist die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan im Körper. Eine hohe Muskelmasse erhöht den Gesamtenergieumsatz des Körpers – und formt den Körper ästhetisch.

Verschiedene Schwerpunkte

Während Männer mit dem Krafttraining eher den Oberkörper betonen möchten, liegt der Fokus bei Frauen häufig bei den unteren Extremitäten. Sie wollen ihre Körpermitte, also Bauch, Beine und Po straffen. Denn bei „ihr“ lagern sich hier als erstes die ungeliebten Fettpölsterchen ab.

Ob Mann oder Frau, anzustreben ist in beiden Fällen ein ausgewogenes Krafttraining für den ganzen Körper. Denn auch Muskulatur, die im Oberkörper aufgebaut wird, verbrennt Kalorien und trägt damit bei Frauen zu einem höheren Grundumsatz bei.

Frauen werden knackiger

Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormone, Frauen besitzen von Natur aus nicht jenen hohen Testosteronspiegel, der es dem Mann ermöglicht, reichlich Muskelmasse aufzubauen. Mit demselben Workout wie ihre männlichen Trainingskollegen erreicht sie vorwiegend Folgendes: Ihr Körper sieht fester, knackiger und durchtrainierter aus, die Muskelmasse erhöht sich aber nicht wesentlich.

Selbst Frauen, die intensiv trainieren, legen in den ersten drei Monaten vielleicht ein halbes Kilo an Muskelmasse pro Monat zu. Gleichzeitig kann „sie“ jedoch drei bis acht Kilogramm Fett verlieren. 1kg Muskelmasse verbraucht ca. 2,7kg Fett für ihre Aufrechterhaltung im Jahr . Nach dieser Anfangsphase stagniert der Muskelaufbau bei „ihr“ in der Regel. Frauen haben einfach nicht die genetischen Voraussetzungen für intensives Muskelwachstum.

Die Ernährung wird leider nicht erwähnt: Mindestens 1g Eiweiß pro Kilo (normalem) Körpergewicht pro Tag! 2 sind allerdings besser. Bei halbwegs intensivem Ausdauertraining sogar 1,4g EW/kg KG/Tag!

Wenn Sie eine Trainingsberatung brauchen, unterstütze ich Sie gerne dabei.
Rufen Sie an und vereinbaren Sie einen Termin!

Quellen: www.fitness.at und Dr. Axel Gottlobs Standardwerk „Differenziertes Krafttraining“, Elsevier Verlag, München 2009

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.