Büroarbeit im Sitzen: So bleiben Sie trotzdem gesund

Bewegungsmangel und zu lange Sitzdauer erhöhen das Risiko für Krebs- und Herzleiden. Sitzen macht uns krank, lässt sich aber vermeiden.

Schon eine Stunde am Stück zu sitzen, beeinträchtigt die Funktion unserer Arterien – ganz zu schweigen von Muskelverspannungen im Rücken. Die gute Nachricht: Minimale Maßnahmen machen diesen Negativ-Effekt rückgängig, wie Forscher beweisen konnten.

Ob in Job oder Freizeit: Langes Sitzen erhöht das Risiko für zahllose Krankheiten

Wir sitzen im Auto, in der Bahn, am Schreibtisch und auf der Couch. Wer wie 44 Prozent aller Deutschen einen Bürojob ausübt, verbringt meist sogar mindestens acht Stunden am Tag sitzend. Dabei schadet schon eine Stunde unseren Gefäßen, wie Forscher der Indiana-Universität herausfanden. Zugleich unterstreicht ihre Studie, wie wichtig regelmäßige Bewegung gerade für die Gesundheit von “Schreibtischtätern” ist.

Das Team um Saurabh Thosar bat elf Männer, sich zu setzen – und zwar drei Stunden lang. Im ersten Durchgang der Versuche mussten die Probanden stillsitzen, in der zweiten Runde durften sie jeweils fünf Minuten pro Stunde aufs Laufband. Jeweils stündlich ermittelten die Forscher den Blutfluss durch die Beinarterie mittels einer Blutdruckmanschette und Ultraschall.

Mit erschreckendem Ergebnis: Schon eine Stunde Sitzen behindert demnach den Blutfluss durch die Arterien um 50 Prozent. Sie und die schlaff gewordenen Muskeln schaffen es nicht mehr, genügend Blut in Richtung Herz abzutransportieren. Das Blut kann sich in den Beinen stauen.

Folgekrankheiten des Sitzens verhindern

Zugleich entdeckten die Wissenschaftler mit ihrer kleinen Studie, wie sich die negativen Effekte des Dauersitzens wieder umkehren lassen: mit einer kleinen Bewegungseinheit jede Stunde. “Wir konnten zeigen, dass langes Sitzen die inneren Wände der Blutgefäße schädigt. Das ist ein frühes Warnsignal für Herz-Kreislauf-Erkrankungen”, erklärt der Studienleiter, und: “Durch Unterbrechungen in der Sitz-Zeit lässt sich diesen Schäden vorbeugen.” Dafür reichen ihm zufolge schon fünf Minuten langsames Gehen.

Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Untersuchung an der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln. Demnach reicht selbst bei gesunden Menschen ein einziger Tag im Sitzen, um Blutzuckerwerte zu erreichen, die das Risiko für Diabetes erhöhen.

Stündliche Bewegung nützt auch der Figur und dem Rücken

Auch hier unterbrachen die Forscher um Professor Ingo Froböse die Bewegungslosigkeit stündlich. Hier jedoch mit Treppensteigen über fünf Stockwerke. Die Resultate ähneln denen aus Indiana: Die Auswirkungen des Dauersitzens auf den Blutzuckerspiegel waren reversibel.

Ein hoher Blutzuckerspiegel und Gefäßschäden sind jedoch längst nicht die einzigen Opfer, die ein zum Sitzen verdammter Mensch bringen muss. Eine weitere große Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein Sitzpensum von über vier Stunden täglich das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten in die Höhe treibt – darunter Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Krebs. Und leider könne Sport am Feierabend diese Schäden nicht wettmachen, schrieben die Forscher.

Auswirkungen des Bewegungsmangels

Auch Rückenschmerzen, die längst zur Volkskrankheit geworden sind, gehen auf das Konto einer Körperhaltung, für die wir nicht gemacht sind. Sich mindestens einmal pro Stunde auf seinem Bürostuhl zu räkeln oder dehnen und Telefonate zum Herumgehen zu nutzen, kann bei Verspannungen Linderung bringen. Dazu rät etwa Elisabeth Graser von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Jeder, der seinem Beruf im Sitzen nachgeht, sollte bewusst alle Möglichkeiten nutzen, um diese monotone Haltung zu unterbrechen.

Einer von vier Deutschen sitzt über neun Stunden täglich

Laut einer aktuellen Untersuchung der Techniker Krankenkasse (TK) sitzen die Deutschen im Schnitt sieben Stunden pro Tag. Jeder vierte Bundesbürger verbringt täglich sogar neun Stunden und mehr auf seinen vier Buchstaben. Dabei wünschen sich zwei von drei Vielsitzern, dass sie mehr Bewegung in ihren Arbeitsalltag integrieren könnten.

Wie viel Bewegung genau für ein gesundes Leben notwendig ist, diskutieren die Fachleute noch. Während die WHO 10.000 Schritte pro Tag empfiehlt, geben sich andere Untersuchungen schon mit 2.000 bis 3.000 Schritten zufrieden. Nicht zuletzt ist körperliche Aktivität wichtig für den seelischen Ausgleich und Stressabbau. Allerdings treibt nach der TK-Umfrage nicht einmal jeder zweite Deutsche (und Österreicher!!) Sport.

Über sieben Stunden pro Tag verbringt der Durchschnittsdeutsche im Sitzen. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern auch für die nachfolgende Generation. Das Bewusstsein für das massive Problem wächst aber nur langsam.

Am Schreibtisch, beim Online-Shoppen und vor dem Fernseher: Die Deutschen verbringen nach Einschätzung von Experten zu viel Zeit im Sitzen. Im Mittel sind es an Werktagen mehr als sieben Stunden. Das geht aus dem neuen Gesundheitsreport der Deutschen Krankenversicherung (DKV) hervor. “Das dauerhafte Sitzen hat weitreichende Folgen für den Fett- und Blutzuckerstoffwechsel und macht die Menschen krank”, sagt DKV-Vorstand Clemens Muth. Er nannte die Deutschen “ein Volk der Sitzenbleiber”. Dass diese Gewohnheit den Blutgefäßen schadet, konnten Forscher voriges Jahr in einer Studie nachweisen.

Selbst Sport kann den “Sitzmarathon” nicht ausgleichen

Zudem bewegt sich laut der Studie nur die Hälfte der Menschen ausreichend. Dauersitzen gilt neben Bewegungsmangel als eigenständiges Gesundheitsrisiko: Es lasse sich nicht vollständig durch Sport kompensieren, sagt Professor Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Heidelberg. Nach seinen Worten steigt das Gesundheitsrisiko ab acht Stunden Sitzen pro Tag deutlich an. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Arbeit.

Kinder imitieren das Sitzverhalten und den Medienkonsum ihrer Eltern, warnen Experten. Die private Kasse hatte 2014 mehr als 3.000 Deutsche zu ihrem Gesundheitsverhalten befragen lassen. Dabei wurde auch gezielt analysiert, wie lange, an welchen Orten und aus welchen Gründen Teilnehmer sitzen. Untersucht wurden die Probanden nicht. Die Ergebnisse sind den Angaben zufolge repräsentativ. Zusätzlich wurden rund 300 Eltern zur Mediennutzung und dem Verhalten ihrer sechs- bis zwölfjährigen Kinder befragt.

Kinder ahmen die Bewegungsgewohnheiten ihrer Eltern nach

Stillsitzen und Bewegungsmangel sind der Studie zufolge bereits bei den Jüngsten an der Tagesordnung: Nur bei einem Viertel der Kinder bleibt die tägliche Zeit vor dem Bildschirm unter der empfohlenen Dauer von einer Stunde. Einen eigenen Fernseher im Kinderzimmer hatten in der Umfrage mehr als 70 Prozent von ihnen, die Hälfte verfügt über einen Internetzugang. Sie kopierten den ungesunden Lebensstil ihrer Eltern, sagte Muth.

Folgen des Dauersitzens: von Schmerzen bis Herzkrankheiten

Tägliches, langes Sitzen schadet dabei nachweislich der Gesundheit. Verspannungen und Rückenschmerzen sind dabei nur die offensichtlichste Folge. Dauersitzen erhöht unter anderem das persönliche Erkrankungsrisiko für Diabetes, Bluthochdruck und damit für Herzkrankheiten. Selbst für die Entstehung von Krebs kann die einseitige Körperhaltung mitverantwortlich sein. Auch chronische Verstopfung und Hämorrhoiden plagen vor allem Vielsitzer.

Insgesamt schneidet bei dem Report nur ein kleiner Teil der Deutschen wirklich gut ab: Bei Ernährung, Bewegung, Umgang mit Stress, Alkohol und Rauchen konnten nur elf Prozent der Befragten die Kriterien der DKV erfüllen. Im Bundesvergleich verhalten sich die Berliner den Angaben zufolge am wenigsten gesundheitsbewusst: Sie sitzen am längsten, zudem rauchen und trinken sie relativ viel. Am gesündesten lebten Menschen in Mecklenburg-Vorpommern.

Job im Sitzen? Wir haben Tipps für mehr Bewegung im Büro

Die Deutschen sitzen im Durchschnitt viel zu lange. Das gilt auch und gerade für Büroarbeiter. Dennoch kann jeder selbst etwas tun, um mehr Bewegung abzubekommen. Hier einige Tipps im Überblick:
Manche Meetings im Stehen abzuhalten, beugt dem grassierenden Bewegungsmangel vor.

  1. Jede Stunde einmal aufstehen: Mitarbeiter sollten prüfen, ob sie den Drucker so im Büro aufstellen können, dass sie aufstehen müssen, um ausgedruckte Blätter abzuholen. So kommen sie schnell zu mehr Bewegung. Gut für den Rücken und leicht umzusetzen ist es außerdem, sich zum Telefonieren zu erheben. Meetings können Mitarbeiter statt am Konferenztisch auch in einer Stehrunde machen.
  2. Immer wieder dynamisch sitzen: Beim Sitzen ist ebenfalls Bewegung möglich. Wie das geht, erklärt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua). So können Berufstätige hin und wieder mit dem Becken vor- und zurückzuwippen oder das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere verlagern.
    Langes Sitzen macht krank
  3. Jede zweite Stunde Streckübungen machen: Darüber hinaus ist es wichtig, dass Berufstätige sich regelmäßig dehnen. Eine Möglichkeit ist, die Wirbelsäule lang zu machen und den Nacken zu strecken. Das teilt der TÜV Rheinland mit. Wie soll das denn aussehen? Wer damit Schwierigkeiten hat, kann sich vorstellen, er balanciere eine Krone auf dem Kopf.
  4. Sondermöbel anschaffen: Sondermöbel wie ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Stehpult sorgen ebenfalls dafür, dass Arbeitnehmer häufiger aufstehen. Die Anschaffung dieser Sondermöbel können sie vom Arbeitgeber in der Regel aber nicht verlangen, erläutert Nasterlack von der DGAUM. Etwas anderes gilt nur, wenn sie eine körperliche Behinderung wie eine eingesteifte Hüfte haben, die solche Sondermöbel erforderlich macht.

Wenn Sie etwas gegen die Schäden Ihres Dauersitzens unternehmen wollen, bin ich Ihnen gerne behilflich, Ihre Muskulatur, Haltung und Koordination zu verbessern, um zukünftige Schäden zu vermeiden.
Rufen Sie mich an, um einen Termin zu vereinbaren! Oder kommen Sie zu einer Probestunde in meinen Rücken-/Bauchkurs!

Quellen:
Lifeline
So krank macht uns dauerndes Sitzen, 23.06.2016
Büroarbeit: So bleiben Sie trotz Dauersitzen gesund, 23.06.2016

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.