Biologische Wertigkeit

Welche Nahrungsmittel mit besonders hochwertigem Eiweiß versorgen, kann man an ihrer biologischen Wertigkeit ablesen.

Der gängigste Maßstab für Proteinqualität ist die biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Je höher der Wert ist, desto besser. Der Wert von Bohnen liegt zum Beispiel nur bei 49. Whey-Protein belegt mit einer biologischen Wertigkeit von 104 einen Spitzenplatz.

Entscheidend für biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist die Aminosäuren-Zusammensetzung. Aminosäuren nennt man die unterschiedlichen Bausteine, aus denen ein Protein aufgebaut ist. Für den Körper ist nicht unbedingt die absolute Menge an Eiweiß entscheidend. Wichtig ist viel mehr, dass ihm alle notwendigen Bausteine in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Das Problem: Die unterschiedlichen Nahrungsproteine und das körpereigene Eiweiß sind nach unterschiedlichen Bauplänen zusammengesetzt. Die einzelnen Aminosäuren kommen in ihnen nicht gleich häufig vor. Wenn eine oder mehrere Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, kann der Körper aus dem Nahrungsprotein nur eine begrenzte Menge an körpereigenem Eiweiß herstellen.

Es gilt deshalb: Je mehr die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Nahrungsproteins der Zusammensetzung des körpereigenen Eiweißes gleicht, desto besser kann es verwertet werden und desto höher wird seine biologische Wertigkeit ausfallen.

Hier eine Liste über die biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel:

Biologische-Wertigkeit

Die Mischung macht’s! Sinnvolle Kombinationen von Nahrungsmitteln

Ein häufiges Missverständnis im Zusammenhang mit der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln muss an dieser Stelle dringend ausgeräumt werden: Anders als viele Sportler glauben, sind Produkte mit einer geringen biologischen Wertigkeit nicht automatisch schlecht. Viel mehr kommt es auf die Mischung an. Die folgende Liste listet die biologische Wertigkeit einiger Zutaten-Kombinationen auf. Die Kombination mit Vollei und Kartoffeln erreicht den Bestwert.

Biologische-Wertigkeit-Kombination

Wie Sie sehen, erreichen sinnvolle Zutaten-Kombinationen wesentlich höhere Werte als einzeln verzehrte Lebensmittel. Geringe biologische Wertigkeiten können ausgeglichen werden, indem man unterschiedliche Zutaten gezielt kombiniert. Ein Beispiel aus der obigen Liste: Mais und Bohnen haben eine biologische Wertigkeit von 72. Ergänzt man diese beiden Zutaten jedoch zu ungefähr gleichen Teilen, dann erhält man eine biologische Wertigkeit von 99 für die gesamte Mahlzeit. Im Klartext: Dein Körper kann die Proteine von Mais und Bohnen, wenn sie zusammen gegessen werden, besser verwerten, als wenn Sie sie einzeln essen.

Lassen Sie sich deshalb nicht verunsichern, wenn Ihnen jemand erzählt, dass ein Lebensmittel eine zu geringe biologische Wertigkeit aufweise, um als Proteinquelle in Frage zu kommen. Überlegen Sie sich lieber, wie man diese Zutat sinnvoll ergänzen könnte.

Dabei sollten Sie sich die Aminosäure-Zusammensetzung der einzelnen Lebensmittel ansehen. Auch hierzu ein Beispiel: Linsen sind nicht nur unter Veganern und Vegetariern eine beliebte Proteinquelle. Von den acht essentiellen Aminosäuren sind sechs in der Linse enthalten, aber Methionin und Cystein kommen nicht ausreichend vor. Ergibt sich daraus ein Problem? Nicht unbedingt! Indem Sie zu Ihrem Linsengericht ein Vollkornprodukt zu sich nehmen, können Sie das Defizit ausgleichen. Vollkorn- und andere Getreideprodukte enthalten die beiden fehlenden Aminosäuren nämlich in genügender Menge.

Wie wichtig ist die biologische Wertigkeit in der Praxis?

Die biologische Wertigkeit gibt über die Qualität eines Nahrungsproteins Auskunft. Sie sollten versuchen, Ihr Protein vor allem aus hochqualitativen Proteinquellen (und hochwertigen Kombinationen) zu beziehen.

Es gibt jedoch keinerlei Grund, sich über dieses Thema unnötig den Kopf zu zerbrechen. Wenn Sie eine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen (Empfehlung: täglich 1,4-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und über den Tag verteilt auf wechselnde Proteinquellen zurückgreifen, dann stehen Ihnen alle essentiellen Aminosäuren in hinreichender Menge zur Verfügung.

An zusätzlicher Bedeutung gewinnt die biologische Wertigkeit jedoch, wenn Sie tendenziell zu wenig Protein zu sich nehmen oder Sie auf sehr viele pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen (z.B. als Veganer). Dann wird es umso sinnvoller, sich über die Aminosäuren-Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten Gedanken zu machen und sehr genau auf die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel zu achten.

Eine Schlussbemerkung von mir zu dem ganzen Eiweiß-Gedöns: Ich mag nicht kochen und rechnen schon gar nicht. Das ist mit ein Grund, weshalb ich Eiweißkonzentrate bevorzuge. Da sind alle Aminosäuren und biologische Wertigkeiten berücksichtigt. Und allemal einfacher und schneller als Kochen und einkaufen …

Wenn Sie Fragen haben, berate ich Sie gerne bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung oder Bestimmung Ihres Eiweißbedarfes.
Rufen Sie mich an und vereinbaren Sie einen Termin mit mir!

Quelle: ww.uebungen.ws, 17.01.2016

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.