Alter und Sport?

Lohnt sich ein körperliches Training überhaupt noch, wenn man 20 bis 25 Jahre keinen Sport gemacht hat? Rücken Aktiv beantwortet diese Frage mit einem klaren JA und sagt Ihnen auch warum.

Nach einem Vortrag von Univ.-Prof. Dr. med. Klaus Völker für Sie zusammengefasst von Payer Andrea

1972 startete an der Deutschen Sporthochschule, initiiert durch das Institut für Kreislaufforschung unter der Leitung von Prof. Dr. Wildor Hollmann ein Projekt, das sich mit der Trainierbarkeit älterer Menschen (55–70 Jahre) beschäftigte. Im Projektteam, das von Prof. Liesen geleitet wurde, war Klaus Völker als Diplomsportlehrer für die Konzeptionierung und Durchführung des Trainingsprogramms verantwortlich. Die damals wissenschaftlich nicht klar beantwortete Frage lautete auf den Punkt gebracht: Lohnt sich ein körperliches Training überhaupt noch, wenn man 20 bis 25 Jahre keinen Sport gemacht hat und wenn ja, sind vergleichbare Reaktionen und Anpassungen wie bei jüngeren Erwachsenen zu beobachten?

1) Herz-Kreislauf

Hauptfokus der damaligen Untersuchung war der Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems (kardiopulmonales System). Es konnte eindrucksvoll belegt werden, dass – wenn vielleicht auch nicht mit der Dynamik wie bei Jüngeren – deutliche kardiopulmonale Trainingseffekte zu beobachten waren. So ließ sich in durchaus überschaubarer Zeit die maximale Sauerstoffaufnahme so verbessern, dass sie dem Niveau von 20–30 Jahren Jüngeren entsprach. Dies führte zu dem Slogan: 20 Jahre 40 bleiben. Die gute Trainierbarkeit des kardiopulmonalen Systems findet Niederschlag in den Altersklassenbestenlisten der Marathonläufe. Die Entwicklung der Bestzeiten in den hohen Altersklassen ist erstaunlich und bemerkenswert.

Aber auch in der Bevölkerungsgruppe, für die der Marathonlauf nur ein historisches Ereignis ist, zeigt sich ein Trend zu etwas mehr Sportlichkeit. Auch wenn das Sportniveau weit entfernt von dem ist, was internationale Guidelines vorgeben, so ist dies positiv zu vermerken.

Aus den Effekten auf die Leistungsfähigkeit wurden 1972 auch Effekte auf die Gefäßgesundheit und die Arteriosklerose abgeleitet. Die Beobachtung, dass das Endothel (innerste Wandschicht der Gefäße) der Gefäße, welchem eine entscheidende Rolle in der Unverletztheit der Gefäße zukommt, trainierbar ist, hat dem Sport in der Prävention und Therapie von Herzkreislauferkrankungen einen massiven Bedeutungszuwachs beschert.

2) Krafttraining

Die Bedeutung der Kraftfähigkeit für den Lebensälteren hat zugenommen. Zwar gehörten kräftigende Übungen immer schon zum obligatorischen Trainingsprogramm aller Altersklassen, aber dass das Krafttraining für Ältere eine so große Bedeutung hat, dass selbst die WHO für Personen ab 65 Jahre zweimal pro Woche kräftigende Übungen empfiehlt, ist zwar nicht ganz neu, aber im Bewusstsein (älterer) Menschen noch immer nicht richtig angekommen. Der Grad der Selbstständigkeit hängt im Alter sehr viel enger mit der Kraftfähigkeit als mit der Ausdauerfähigkeit zusammen. Selbst bei Hochbetagten zeigen im Rahmen des Programms „Fit für 100“ die Kraftübungen mit leichten Gewichtsmanschetten positive Einflüsse auf das Alltagsaktivitätsniveau und den Grad der Selbstständigkeit.

Studien haben zudem belegt, dass auch Krafttraining einen wesentlichen Beitrag in der Prävention und Therapie von Stoffwechselerkrankungen, namentlich des Diabetes mellitus Typ 2, beitragen kann. Eine Reihe internationaler Guidelines haben daher Krafttraining neben dem Ausdauertraining mit in ihre Empfehlungen aufgenommen. In der Praxis spricht vieles für eine Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining im Alter.

Unterstützt wird dieser Fokus auf die Muskulatur durch Ergebnisse, die der arbeitenden Muskulatur eine hormonelle Funktion zusprechen. Die Skelettmuskulatur ist also nicht nur eine Stoffwechselküche, die es gilt, auch im Alter auf einem adäquaten Niveau zu halten, sondern die von ihr ausgeschütteten hormonähnlichen Botenstoffe werden als Auslöser gesundheitlich positiver Reaktionen wie Antiinflammation (Entzündung), Stärkung des Immunsystems, Hemmung von Arteriosklerose und Neurodegeneration angesehen.

Bei einer zunehmenden Zahl der Senioren, zumindest mit mittlerem bis höherem Bildungsniveau, sind derartige Erkenntnisse schon angekommen. Die Zahl der Älteren, die regelmäßig in den heute fast flächendeckend zu findenden Fitnessstudios trainieren, nimmt ständig zu. Das mittlere Alter aller Fitnessstudiokunden, liegt deutlich über 40 Jahre.

3) Koordination

Die Koordination war ebenfalls immer schon ein Aspekt des Trainings mit Älteren. Die Notwendigkeit, die Wahrnehmung von Körperbewegungen und -lagen und die Koordination gezielt zu trainieren, ist im Rahmen der Sturzprophylaxe ersichtlich. Derartige aktive Maßnahmen sind den passiven Maßnahmen, wie etwa dem Einsatz von Hüftprotektoren zur Vermeidung der Sturzfolgen, deutlich überlegen.

4) Neurologie

Körperliche Aktivität erzeugt aber auch im Gehirn einen erheblichen neuronalen Aktivität. Dieser scheint einen Beitrag zur Erhaltung der Hirnsubstanz zu leisten. Der allgemeine Grad der Aktivierung des zentralen Nervensystems beeinflusst aber auch kognitive Prozesse positiv, denn nach körperlicher Aktivität fällt Lernen leichter und die Gedächtnisleistung wird verbessert. In der Neurorehabilitation wird die körperliche Aktivierung zur Unterstützung der Neulernprozesse, so etwa des Spracherwerbes nach Schlaganfall, eingesetzt. Allgemein gelten körperliche Aktivität und Sport als ein wichtiger Beitrag zur Prävention der Demenz, eine zunehmende Anzahl entsprechender Daten belegen dies eindrucksvoll.

5) Genforschung

„20 Jahre 40 bleiben!“ war der von Hollmann geprägte Slogan vor mehr als 40 Jahren. Befunde weisen darauf hin, dass die Telomerlänge (Chromosomenende), die einen nicht unwichtigen Beitrag zum Alterungsprozess beiträgt, durch körperliche Aktivität stärker erhalten bleibt. Aber wichtiger als eine Verlängerung des Lebens ist die Erhaltung lebenswerter Jahre und die Reduzierung der Jahre, die durch Krankheit und Behinderung beeinträchtigt sind.

Bewegung und Sport können die jedem älteren Menschen drohende Phase der Mehrfacherkrankungen in höhere Altersklassen verschieben und beschränken. Daten weisen darauf hin, dass hier 6 bis 10 Jahre und bei entsprechend größerem Aufwand auch mehr erreichbar sind.

Inaktivität ist in unserem Sprachgebrauch häufig positiv besetzt: Sich die Ruhe gönnen, sich in Ruhe pflegen. Es wäre wünschenswert, auch die körperliche Aktivität und den Sport genauso positiv zu besetzen und sie damit in der Prioritätenliste im Lebensstil Älterer möglichst weit oben anzusiedeln.

„Gäbe es eine Pille, die Ihr Herz bei geringerem Sauerstoffverbrauch mehr Leistung bringen lässt, die Ihrem Herz mehr Sauerstoff zur Verfügung stellt, die die Gefäßverkalkung hemmt, die Ihr Blut besser fließen lässt, so dass weniger Thrombosen und Embolien entstehen, die Ihnen beim Abnehmen hilft, die Ihre alterungsbedingten geistigen und körperlichen Leistungseinbußen verringert, … mit welch einem großartigen Medienspektakel würde wohl ein solches Medikament weltweit gefeiert? Dabei ist dieses Medikament vorhanden. Es heißt: Geeignetes, individuell angepasstes, körperliches Training vom Kindes- bis zum Greisenalter.”

Regelmäßigem Training steht leider das physikalische Gesetz der Trägheit entgegen. Im Alltagsgebrauch heißt das „innerer Schweinehund“. Kommen Sie in eines meiner Trainings und ich helfe Ihnen, diesen zu bekämpfen!

Quelle: Auszug: Kölner Deklaration WHO/FIMS (Weltverband für Sportmedizin) 1994 © LSB NRW, In: Journal für Mitglieder Jahrgang 2015 | Jubiläumsausgabe zum 90. Geburtstag von Prof. mult. Dr. med. Dr. h.c. mult. W. Hollmann, 31.1.2015, www.sportaerztebund.de

Last Modified on 8. október 2015
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